Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня - одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально или отдыха - это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня - продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня - точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим - словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и . Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

  1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
  2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант - это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное - наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

  • спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
  • употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
  • учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
  • за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
  • если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

  • Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
  • За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
  • Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
  • Перед сном полезно проветривать помещение;
  • Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
  • Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы - значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого - не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно - в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать - проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Занятия в школе.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
  • 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
  • 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе - для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра - мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах - с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Чтобы всегда быть в тонусе, успевать выполнять намеченные планы и с утра чувствовать бодрость и радость – необходимо всего лишь на всего организовать правильный режим дня. Потому что, при нарушении биологических ритмов обязательно ухудшается здоровье и самочувствие, это влияет даже на настроение и умение получать удовольствие от жизни. И если уж так сложилось, что вы немного «сбились» с курса – не беда, сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут составить подходящий именно для вас распорядок дня.

Кстати, перед составлением своего режима дня, рекомендую с правилами которые используют успешные люди. Она послужит для вас отличной мотивацией.

Основные составляющие

1. Сон

На первом месте, конечно же, сон, иначе все намеченные дела полетят в тартарары в силу того, что сложно будет даже просто держать открытыми глаза, не говоря о выполнении обязанностей. Полноценный отдых жизненно необходим, и должен составлять не менее 8 часов.

Между прочим, пересып также неблагоприятно сказывается на здоровье, как ни парадоксально.

Ложиться следует не позднее 23:00 часов, иначе в вашем организме будет вырабатываться кортизол, гормон стресса. А это со временем приведёт к возникновению депрессии, о какой тогда бодрости и радости может идти речь? Для получения более подробной информации изучите .

2. Питание

Должно быть полноценным, поэтому не стоит пропускать приёмы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. С едой организм получает возможность пополнять энергетические запасы, чтобы у вас были силы работать и вообще, чего-то хотеть. Помимо прочего, поступают различные витамины и микроэлементы.

3. Отдых

Обязательно, несмотря на занятость, делайте перерывы, иначе начнёте расходовать свои резервные ресурсы, а это грозит возникновением серьёзных заболеваний. Так что, справившись с обязанностями, дайте себе возможность заняться тем, что доставляет радость и помогает восстановиться.

А если вы не знаете, как организовать досуг, потому что привыкли уделять всё время только карьере – то составьте список желаний. Многие у вас периодически возникали, но вы не решались их воплотить в жизнь — незамедлительно приступайте к реализации.

4. Физические нагрузки

Они необходимы как для взрослого, так и для ребёнка. Занятие спортом укрепляет здоровье, помогает справиться со стрессом, повышает самооценку, выносливость, настроение и активность.

5. Работа

Редкий человек живет без необходимости выполнять какие-либо обязанности. Реализация своих способностей позволяет не только заработать на хлеб насущный, но и удовлетворить потребности, проявить амбиции, что, в конце концов, приведёт к успеху и самоуважению.

В связи с тем, что все люди разные, невозможно предложить единственно верный и идеально подходящий план. Поэтому здесь я приведу пример графика, наиболее подходящего большинству согласно биологическим ритмам.

Итак, самый эффективный и полезный распорядок дня:

Первая половина дня

6.00 – 7.00 – Запускаются внутренние процессы, вырабатывается адреналин, отвечающий за активность и энергичность. Лучше всего в это время заняться йогой, сделать зарядку, это поможет обогатить органы кислородом и настроиться на предстоящий день. Между прочим, невролог Пам Спур призывает заниматься любовью именно в это время, так как происходит выброс целого ряда гормонов, что положительно сказывается на состоянии организма. Ночью же, кроме удовольствия, других эффектов можно не ожидать.


7.00 – 8.00 – После утренней активности пора пополнить запас калорий. Завтрак должен быть сытным, даже если вы бережёте фигуру, можете рискнуть и побаловать себя булочкой. А знаете почему? Потому что, во-первых, до вечера вы успеете расходовать лишние калории, а во-вторых – большая их часть отправится «в мозг», так как он за ночь растратил массу энергии, создавая сновидения и обрабатывая полученную ранее информацию.

8.00 – 8.15 – наиболее благоприятное время для принятия лекарств и комплекса витаминов, при условии, что вы поели, иначе организм мгновенно выведет их с помощью мочи, и результата никакого не будет.

8.15 – 9.00 – по возможности немного прогуляйтесь перед учёбой или работой, ведь для человека, которому предстоит насыщенный день, очень важно получить достаточное количество кислорода. Это обеспечит эффективность мозговой деятельности, отсутствие головной боли и бодрость, хорошее настроение. Постарайтесь выйти из дома немного раньше, чтобы пройтись по улице и получить ещё и порцию витамина D, который вырабатывается благодаря ультрафиолету.

9.00 – 11.00 – приступайте к работе, причём решайте самые сложные задачи, так как в этот промежуток ваша мозговая деятельность на пике, отчего генерировать идеи, и совершать расчёты очень легко.

11.00 – 13.00 – кровь постепенно начинает «отходить» от мозга и приливать к желудку, поэтому следует заняться более лёгкими делами, с которыми можно управиться за короткий промежуток времени.

13.00 – 13.30 – пища, которую вы примете в этот период, быстро переварится и не вызовет неприятных ощущений, лишая желания двигаться. Так что организовывайте обед, даже если нет особого желания кушать, хоть немного организм насытить нужно.

Вторая половина дня

13.30 – 14.00 – идеальной будет организация посещения медицинского учреждения, так как снижается активность всех органов, наряду с чувствительностью, а это значит, что ваше тело не так восприимчиво к боли. А приём обезболивающих препаратов будет иметь более продолжительный эффект, чем, если бы вы их приняли в другое время.

Несмотря на самочувствие и обстановку, даже если вас провоцируют на конфликт, старайтесь держать себя в руках и не реагировать. Последствия для здоровья окажутся чрезмерными в силу расслабленности всех систем организма.


15.00 – 16.00 – прогуляйтесь немного, подышите свежим воздухом, это поможет вернуть ощущение активности, «разбудить» тело. Если на работе нет возможности отлучиться ненадолго, хотя бы просто подойдите к окну, чтобы «словить» солнечные лучи. Но это при условии хорошей погоды.

16.00 – 18.00 – бегите в спортзал, так как тренировки в этот промежуток наиболее безопасны и результативны. А знаете почему? Потому что вырабатываются различные гормоны и белки, которые помогают защитить сердце во время интенсивной нагрузки, а также снизить риск возникновения травм мышц.

18.00 – 19.00 – если вам необходимо купить новую обувь – смело отправляйтесь в магазин, так как наверняка угадаете с размером. Ноги к этому времени отекают, и в дальнейшем приобретённые туфли и прочее не будут вам давить, чего не скажешь об утренней покупке.

19.00 – 20.00 – настала пора ужинать. Можете даже позволить себе немного алкоголя, особого вреда он вам не принесёт, так как ферменты, которые вырабатывает печень, находятся на максимуме, а значит, легко нейтрализуют вредные вещества.

21.00 – 22.30 – отдых. Настраивайтесь на сон, примите тёплую ванную, проветрите комнату. При необходимости, если страдаете бессонницей, выпейте стакан тёплого молока или съешьте ложку мёда. Исключите активность, ссоры, работу или «зависание» в интернете, иначе на следующий день можно будет позабыть о бодрости и хорошем настроении.

Составить верное расписание – лишь треть дела, ведь самым основным является его соблюдение. Если вы всю жизнь жили, совершенно не придерживаясь графика, будет сложно вот так взять, и полностью измениться. Поэтому предлагаю рассмотреть рекомендации, благодаря которым вы сможете постепенно «войти» в новый режим, не саботируя процесс.


  1. Обязательной является фиксация на бумаге или в электронных носителях. Какой бы прекрасной не была у вас память, это важный шаг. Так вы не будете «случайно» забывать о каком-то нюансе. Процесс записывания символизирует факт того, что вы берёте на себя ответственность, а значит, игнорирование какого-то пункта будет служить немым укором.
  2. Удержитесь от придумывания чего-то нового, стоит просто записать уже существующие дела и обязанности. Например, вы ежедневно встаёте в 6 утра, чтобы собраться на работу – ничего не изменится, просто этот факт будет отображаться в расписании. А вот если решили заниматься по вечерам йогой, причём практиковать её самостоятельно – может и не получиться внедрить её на постоянной основе. Нужна постепенность, чтобы привыкнуть к соблюдению границ, да и дисциплинированность за один день не появляется.
  3. После того, как составили расписание, выделите несколько дней на то, чтобы протестировать его на реальность. Я имею в виду, что в силу каких-либо обстоятельств вы могли выделить слишком много или мало времени на реализацию чего-то, отчего пострадает весь план, так как сдвинется по часам. Так что первую неделю наблюдайте за собой, после чего смело вносите необходимые коррективы.
  4. Организация режима дня затрагивает не только рабочую сферу, так что обязательно записывайте и домашние дела, отдых.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Чтобы хватало энергии на выполнение задуманного, важно заботиться о своём здоровье, так что изучите рекомендации, указанные в статье . Берегите себя и близких!

Материал подготовила Журавина Алина.

1

Режим дня - это план действий на каждый день, помогающий рационально распределить время и использовать его максимально эффективно. Планировать свой день необходимо для достижения успеха, ведь временные ресурсы человека ограничены. Поэтому без грамотного распределения дел успеть сделать все запланированное очень сложно. Распорядок дня дисциплинирует, помогает мобилизовать силу воли и навести порядок как в голове, так и в жизни в целом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Для чего нужен режим дня?

    Если планирование собственного времени отсутствует, может возникнуть такое явление, как прокрастинация. Этим определением обозначают постоянное откладывание дел на потом. При этом человек бездействует, но чувствует свою вину и беспомощность перед накопившимися обязанностями.

    Возникает такое явление из-за боязни перед чем-то новым или неуверенности в своих силах. К тому же прокрастинацией нередко страдают люди, занимающиеся нелюбимым делом.

    Избежать бесполезной потери времени можно с помощью составления режима дня. Это также даст такие преимущества:

    • поможет не допустить перенапряжения нервной системы и наступления состояния апатии;
    • повысит трудоспособность и снизит утомляемость;
    • зарядит оптимизмом и энергией, обеспечит бодростью для выполнения всех поставленных задач;
    • улучшит состояние пищеварения и повысит иммунитет, что позволит меньше болеть.

    С режимом дня тесно связано такое понятие, как биоритмы. Оно означает, что физиологические процессы, происходящие в организме, повторяются с определенной периодичностью. Нарушение биоритмов приводит к ухудшению состояния организма и его ускоренному изнашиванию.

    Необходим режим и людям, ведущим здоровый образ жизни. Если стоит цель похудеть или набрать мышечную массу, нужно питаться через определенные промежутки времени. К тому же очень важно регулярно тренироваться, правильно выбирая время для занятий.

    Основные принципы составления режима

    Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

    Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

    Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

    • реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
    • не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
    • оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
    • спать от 7 до 8 часов;
    • стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
    • по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

    Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

    Режим правильного питания

    Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей (запоров, диареи и т. д.).

    При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:

    • желательно, чтобы время приема пищи совпадало изо дня в день, так как тогда организм будет готов переварить еду;
    • питаться стоит с интервалом в 3-4 часа небольшими порциями, что позволит избежать голода и ускорить метаболизм;
    • есть пару раз в день нельзя, даже если нет свободного времени, поэтому на работу можно брать контейнеры с полезными перекусами;
    • утром обязательно нужно плотно завтракать (кашей, творогом, яйцами и т. д.), одного яблока или кефира будет недостаточно;
    • после 16:00 нужно стараться употреблять как можно меньше углеводов и как можно больше белка (овощи с куриной грудкой, гречка с рыбой и т. п.).

    Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.

    Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:

    Таким образом, соблюдать жесткую диету даже при похудении не нужно. Это приведет лишь к срывам и нарушению обмена веществ.

    Как успевать регулярно тренироваться?

    Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

    Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 40–60 минут 3–4 раза в неделю.

    При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.

    Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.

    Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.

    Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.

    Если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени, можно заниматься в домашних условиях. Этот вариант подойдет и молодым мамам, которые не имеют возможности отлучиться от ребенка.

    В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.

    Примеры распорядка дня

    Как уже было сказано, режим дня будет разным для взрослых работающих людей, студентов, школьников, подростков и т. д.

    Различия будут заключаться в объеме обязанностей, которые нужно выполнить в течение дня.

    Для взрослых

    Мужчины и женщины, имеющие постоянную работу, нередко не понимают, как распланировать свой день так, чтобы успеть сделать все обязательные задания, справиться с бытовой рутиной и при этом вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно тренироваться. Это вполне реально. Пример распорядка дня для взрослого работающего человека представлен в таблице.

    Время Задача
    7:00 Подъем
    7:00–7:05 Выпить стакан воды, сделать такое упражнение, как вакуум
    7:05–7:15 Небольшая зарядка (приседания, наклоны, отжимания и т. д.)
    7:15-7:25 Контрастный душ, девушкам рекомендуются растирания массажной щеткой от целлюлита
    7:25 Плотный завтрак
    8:00–8:30 Выход из дома (по возможности пешком)
    9:00–13:00 Рабочее время. Если работа позволяет отвлекаться, желательно не сидеть в социальных сетях, а почитать хорошую книгу. К тому же можно заняться изучением английского или другого языка. Около 11:00 необходимо сделать перекус
    13:00–14:00 Обеденный перерыв. Не нужно перекусывать вредной пищей. Если поблизости нет хорошего кафе или столовой, стоит носить здоровую еду с собой в контейнере. Во время приема пищи нельзя читать какие-то документы или заниматься другими делами. Ведь тогда еда усвоится гораздо хуже
    14:00–17:00 Рабочее время. Около 16:00 стоит сделать перекус, чтобы организм был обеспечен питательными веществами
    17:00–17:30 Дорога домой (по возможности пешком)
    17:30 Ужин
    18:30-19:30 Тренировка дома или в спортзале
    19:30-21:00 Свободное время
    21:00 Съесть порцию творога на ночь, чтобы снабдить организм белком, кальцием и другими полезными микроэлементами
    21:00- 23:00 Свободное время
    23:00 Лечь спать

    Придерживаться такого режима нужно хотя бы в течение недели. После этого соблюдать его будет легко и приятно, так как все дела будут выполняться вовремя, а отдых станет полноценным.

    Для школьников

    Другой распорядок необходим школьникам. Иногда родители, пытаясь всесторонне развить ребенка, отдают его на множество секций и кружков. В результате нагрузка станет слишком большой, а свободного времени практически не останется. Это неправильно, так как дети обязательно должны отдыхать и играть в своем режиме.

    Образец построения режима дня школьника представлен в таблице.

    Время Задача
    7:00 Подъем
    7:00–7:15 Зарядка
    7:15-7:30 Утренняя гигиена
    7:30 Полноценный завтрак
    8:00 Выход из дома в школу
    8:00–12:00 Учеба
    12:00 Обед в школьной столовой
    12:00–13:30 Учеба
    13:30-14:30 Прогулка или занятия в группе продленного дня
    14:30 Дорога домой
    15:00 Обед
    15:30-16:30 Выполнение домашнего задания
    16:30 Перекус
    17:00–18:30 Занятие в секции или кружке (футбол, легкая атлетика, танцы, шахматы, скрипка и т. д.)
    19:00 Ужин
    19:30-21:30 Свободное время
    21:30 Сон

    Особенно важно придерживаться режима первоклассникам, так как им нужно привыкнуть к другому темпу жизни, научиться быть самостоятельными, ответственными и дисциплинированными.

    Для студентов

    Особый режим дня требуется студентам. Ведь этот период жизни является одним из самых насыщенных различными событиями. К тому же необходимо уделять достаточное время учебе. Чтобы успеть сделать все, можно составить такой распорядок.

    Если следовать этому режиму, получится выделять время на учебу, спорт и личную жизнь. При этом отдых будет полноценным, поэтому переутомления не возникнет.

    Для «жаворонков»

    Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков». Первые тяжело встают по утрам, так как всплеск активности у них наступает вечером и даже ближе к ночи, в результате чего засыпают они поздно. Вторые просыпаются самостоятельно очень рано, а ближе к вечеру их начинает клонить в сон.

    Особенности пиков своей активности также стоит учитывать при составлении режима дня. Распорядок, наиболее удобный для «жаворонков», то есть тех, кто рано встает и ложится, может быть таким:

    Считается, что в среднем «жаворонки» наиболее работоспособны с 9 до 10 утра и с 16 до 17 вечера. Поэтому именно на это время рекомендуется планировать важные дела, которые требуют определенных усилий (работу, деловые встречи, тренировки и т. д.).

    Для «сов»

    «Совам» трудно вставать так же рано, как «жаворонкам». Поэтому, если есть возможность, можно поспать подольше, чтобы организм успел отдохнуть.

    Пики активности «сов» приходятся на периоды с 11:00 до 12:00 и с 18:00 до 20:00.

    Примерный режим дня для «сов» представлен в таблице.

    Конечно, позволить себе такой распорядок могут не все. Он подойдет людям со свободным или сменным графиком работы и учащимся во вторую смену.

    Как превратиться из «совы» в «жаворонка»?

    Но некоторые исследования доказали, что особенности «сов» и «жаворонков» не связаны с генетической предрасположенностью. Основной причиной такого разделения является как раз неправильный режим дня.

    Чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», можно предпринять такие действия:

    • ложиться в строго определенное время (с 22:00 до 23:00) каждый день, даже если спать не хочется;
    • вставать в 6–7 утра по будильнику, в том числе и в выходные;
    • после подъема делать зарядку или совершать пробежку на свежем воздухе, принимать контрастный душ и плотно завтракать;
    • если проснуться не получается, стоит полежать в ванне с несколькими каплями эфирного масла апельсина, лимона, мяты, розмарина и т. п.;
    • правильно питаться в одно и то же время;
    • добавить больше физической активности;
    • вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть в интернете, лучше почитать книгу;
    • перед сном можно принять теплую ванну с успокаивающими маслами (ромашки, лаванды, календулы и т. п.);
    • спальню следует проветривать в течение дня, а ложась спать, выключать весь свет.

    Если следовать этим советам в течение нескольких недель, то вскоре вставать по утрам будет гораздо легче. Активность и продуктивность за день повысятся. Благодаря этому получится сделать больше дел и достичь всех поставленных целей.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Наверняка вам приходилось общаться с сильными, волевыми, уверенными в себе личностями, которым удалось полностью реализовать себя в различных сферах общественной жизни. Таких людей принято называть успешными.

В чём их успех? В их сутках больше часов? Или они обладают фантастическим везением, упорным трудолюбием и имеют нужные знакомства?

Роль перечисленных факторов сложно переоценить. Но существует ещё один пункт, позволяющий им выделяться в серой массе, и название ему распорядок дня успешного человека.

Цели и планы

Почему-то бытует мнение, что рабочий график успешного человека расписан буквально по секундам, и малейшее отклонение от привычного ежедневного режима равносильно фиаско.

Сон, работа, принятие пищи - всё по графику, и нет в нём времени на семью, спорт и личные увлечения. В этом есть определенный смысл, но выглядит такой образ жизни довольно скучно, не правда ли?

Планы на день успешных людей могут не иметь ничего схожего. Все зависит от индивидуальных особенностей характера и темперамента человека, его биоритмов, семейного положения, привычек, рода деятельности.

Ведь важно не соответствие выполненных дел планам, расписанным в органайзере или блокноте. Важно, насколько эффективным был предыдущий день и его наполнение. У всех нас есть главные приоритеты в жизни, от которых и нужно отталкиваться при составлении распорядка дня успешного человека.

Рассмотрим на примере, как выглядят графики успешных, но совершенно разных людей

Молодой бизнесмен, назовем его Максимом, привык просыпаться довольно рано, в 5:00 утра. Пробежка, контрастный душ, просмотр утренней прессы за семейным завтраком. Все важные встречи и совещания запланированы до полудня.

Вторая половина дня посвящена просмотру электронной почты, ознакомлению с новыми документами, подведению итогов дня и составлению планов на завтра. После работы Максим сразу же спешит домой, дабы успеть к семейному ужину с женой и детьми.

Выходные дни полностью посвящены семье. С понедельника все повторяется по привычному кругу. Иерархия его ценностей: чёткое распределение времени между работой и семьей.

Марина, начинающая поэтесса, покидает «объятия Морфея» ближе к полудню. Неспешно пьет зеленый чай, любуясь видом из окна, размышляет о смысле жизни. Затем заходит в интернет, просматривает сайты, посвященные теме искусства. Несколько раз в неделю посещает курсы китайского языка и ходит на массаж.

Работает Марина только тогда, когда есть вдохновение, независимо от времени суток и дня недели. Причем четкого распределения на рабочие и выходные дни просто не существует. Если близится презентация очередной книги, почему бы не погрузиться с головой в работу в ночь с субботы на воскресенье?

Её семья - преданный пес Марфуша и аквариумные рыбки. Свободное от работы время Марина проводит на концертах,выставках и в ночных клубах.

Несмотря на такую непохожесть в образе жизни и разные приоритеты, эти люди достаточно успешны и твёрдо стоят на ногах. Существуют общие понятия, объединяющие их.

Как же правильно составить график дня успешного человека

Недостаточно просто обладать намерением целиком и полностью контролировать свою жизнь. Нужно ещё и знать, как это делать. Для такого ответственного дела необходимо выделить несколько минут свободного времени, хорошо продумать перечень дел и заданий, записать результат в ежедневник.

Советы, которые вам помогут:

Можно посвятить этому один вечер в неделю, но если график жизни достаточно насыщенный, придется заниматься составлением графика каждый день.

Основу фундамента успешной деятельности человека составляют его умственная активность и физическая бодрость. Поэтому при составлении планов на день, необходимо принимать во внимание особенности своих биоритмов.

Если вы относитесь к категории жаворонков, наиболее важные и ответственные дела планируйте до 13:00-14:00 дня. Совам же лучше назначать важные встречи после обеда.

Варьирование деловой активности зависимо от биоритма человека позволит ему работать с большей отдачей и получать достойное вознаграждение за свой труд.

Правильно составленный распорядок дня успешного человека подразумевает грамотное сочетание отдыха, времени исключительно для себя и работы.

Для того чтобы достичь определенных вершин в разных сферах общественной жизни и добиться поставленных целей, в вашем ежедневном графике обязательно должны присутствовать следующие пункты:

Полноценный, здоровый сон. Независимо от степени занятости, душевного состояния и самочувствия, сон должен быть обязательным атрибутом вашей полноценной жизни.

Подумайте только, что постоянные недосыпы являются частой причиной снижения уровня интеллекта, ухудшения памяти и затяжных депрессий. Разве перечисленные факты имеют какое-либо отношение к успешному человеку? Поэтому сон - это святое.

Сбалансированное питание. В вашем меню должны обязательно присутствовать витамины, белки, жиры и углеводы. Не пропускайте основные приемы пищи.

Вместе с едой вы получаете заряд энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. А строгие ограничения в пище не только отразятся на вашем внешнем виде, но и окажут негативное влияние на умственную деятельность и физическую активность.

Спорт. Верховая езда, фитнес, футбол. Это поможет хоть на некоторое внимание переключить внимание и отвлечься от насущных проблем. Любой вид физической активности способствует нормальной циркуляции крови, заряжает энергией и позитивом.

Зарядка для мозгов. Выработайте в себе полезную привычку каждый день узнавать что-нибудь новое. Читайте не только специализированную литературу, но и классические произведения, периодически просматривайте энциклопедии.

Досуг. Помните, что трудоголики живут меньше даже людей, злоупотребляющих вредными привычками. Поэтому хотя бы один выходной день в вашем плотном графике должен быть обязательно.

Лень, зависть, растерянность, непунктуальность - чувства, чужды успешному человеку. Замечаете за собой их проявление? Искорените негатив из своей жизни и планируйте свой распорядок дня исключительно в позитивном ключе.

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

  • В самочувствии;
  • Успешности в карьере и жизни в целом;
  • В состоянии здоровья;
  • В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

  • Подъем в 7:00 утра.
  • Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
  • 7:00 — 7:15 — Легкая

  • 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
  • 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
  • 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
  • 8:30 — Выход из дома.
  • 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

  • 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
  • Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
  • 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
  • В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

  • После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
  • Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
  • в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
  • 21:00 — 23:00 — Свободное время.
  • Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

  • 23:00 — Отбой.
  • Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью: