Диета Аткинса – одна из самых эффективных методик при борьбе с жировыми отложениями. Эту программу разработал Роберт Аткинс, американский доктор-кардиолог, в начале 70-х годов прошлого столетия. Диета Аткинса уже более 40 лет стоит в списке самых популярных и высокоэффективных диет. Конечно, эта популярность, помимо самого эффекта методики, обязана многим «звездам», испробовавшим диету Аткинса на себе. Среди них – Брэд Питт, Дженнифер Энистон и Кэтрин Зета-Джонс.

Вообще, диете доктора Аткинса обязаны более чем 50 миллионов «бывших толстяков» во всем мире. Эта программа приятна не только тем, что позволяет довольно быстро сбрасывать лишние килограммы, но и тем, что не запрещает потреблять продукты, которые просто не мыслимы при других классических диетах. Например, мясо (особенно с большим содержанием жира), молоко, сыр и прочие молочные продукты с высоким гликемическим индексом (йогурт, мороженое, и им подобные) строго запрещены в большинстве диет.

Именно благодаря тому, что в период соблюдения диеты люди не испытывают чувства голода, она эффективна. Ведь именно постоянное чувство легкого голода и способствует скорейшему накоплению большей части потерянного веса после окончания диеты. Диета доктора Аткинса исключает этот фактор. Но есть в этой методике и нюанс – она не очень полезна, если не соблюдается вкупе с физическими упражнениями. Для этого не обязательно 5 раз в неделю потеть в тренажерном зале. Достаточно легкой аэробики и фитнес-тренировок 3 раза в неделю.
Еще один небольшой нюанс методики – в том, что она практически исключает из питательного рациона продукты с содержанием углеводов. Этот фактор – пустяк для тех индивидов, которые равнодушны к сладостям и булочкам. Но для сладкоежек и любителей мучной вкуснятины это серьезное испытание. Немного мороженого или йогурта не повредят в таком случае, но «запрещенные» продукты – такие, как пирожные, булочки с ванилью и пирожки с корицей должны быть практически исключены из рациона. Разрешается немного «запрещенных» продуктов – не более 10 % от общей суточной нормы, и потребляться они должны до 17 часов.

При чрезмерно малом потреблении углеводной пищи человеческий организм вынужден переходить на «выживающий» режим – то есть, питаться одними белками и лишним жиром. Если последнего в организме человека предостаточно, организм будет расщеплять жировые клетки и при этом не испытывать никаких проблем вроде сбоя темпа метаболизма или сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Именно это и обеспечивает белковая диета Аткинса. Потребляя крайне мало углеводов и достаточное количество белков, худеющий индивид теряет излишки жира и избавляется от «вредных привычек толстяков» - от зависимости от сладкой пищи и эмоционального голода (это когда в момент сильных эмоций хочется поесть сладкого, или просто съесть большую дозу обычной пищи).

Режим питания, рекомендованный Робертом Аткинсом, потому и полезен для общего состояния человека, что помогает организму восстановить естественных ход работы и поддерживать нужный уровень метаболизма и работу желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем улучшается состояние почек, печени и сердечнососудистой системы. Именно благодаря этому эффекту человек не только избавляется от лишнего жира (и вредных токсинов, находящихся в нем), но и избавляется от таких вредных явлений, как головные боли, излишняя и быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах. Конечно, эти явления не исчезнут, если причина их кроется в факторах, обуславливающих постоянный психический или физический дискомфорт.

Главный физиологический фактор, обуславливающий эффект диеты Аткинса, - это переход организма в режим «правильного кетоза». Диетологи называют такой режим диетическим кетозом. Кетоновые тела – это органический компонент, ускоряющий ход энергетического обмена; именно их организм выделяет в кровь, когда переходит на «белковую диету» (так в простонародье называют диету Аткинса и похожую на нее диету Дюкана). Кетоновые тела и сэкономленная – за счет уменьшения пищи с высоким гликемическим индексом – энергия способствуют нормализации иммунитета, общему состоянию организма и потере лишнего веса.

Диету Аткинса можно отнести к низкоуглеводным диетам , которые исключают или ограничивают количество простых углеводов, а делают упор на белки, жиры и сложные углеводы.

Этапы диеты Аткинса

Первый этап диеты Аткинса (всего их 4) называется индукционной фазой. В этот период организм человека переходит на «кетозный режим». В этот период значительно снижается уровень глюкозы в крови, за счет чего кетоновые тела внедряются в кровеносную систему и начинают свою «восстанавливающую работу». За счет того же уменьшения глюкозы организм начинает в качестве энергии использовать жировые клетки. Именно за счет этого фактора – «кетоза» - в последующие 3 фазы, если худеющий человек придерживается всех советов доктора Аткинса и делает физические упражнения, состояние организма улучшается и преображается фигура.

«Кетоз» - процесс, сложный для организма. Переходить в режим «кетотиновой диеты» нужно постепенно и осторожно. Именно поэтому низкоуглеводная диета Аткинса не рекомендуется людям с проблемами почек и печени. Также она не рекомендуется кормящим матерям и беременным женщинам: процесс беременности – также как и послеродовой период – тяжелое испытание для организма; еще одно испытание может стать серьезной причиной для ухудшения иммунитета и общего состояния организма.

Каждая фаза диеты Роберта Аткинса имеет свои отличия. Соблюдать каждую фазу нужно строго. Выходить из диеты, также как и «садиться» на нее, нужно постепенно и аккуратно. Иначе можно столкнуться с некоторыми органическими проблемами или не достичь желаемого эффекта.

1 этап - фаза индукции

Первая фаза – самая строгая. Ее продолжительность – 14 – 18 дней. Она может быть и немного дольше, но ни в коем случае не должна быть менее двух недель. В период этой «индукционной» фазы (она так называется потому, что это переходная фаза – организм переходит на другой режим работы).

В течение этого периода человек должен стараться потреблять не более 20 граммов углеводной пищи в день. И очень желательно, чтобы 10 г этой углеводной дозы приходились на сложные (комплексные) углеводы – черный хлеб, каши, макароны, картофель.
Пища в «индукционный период» должна потребляться 3 – 5 раз в день, с интервалом 5 – 6 часов. Порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы последняя порция пищи потреблялась до 20 часов.

Рекомендуемая суточная доза воды на первой фазе диеты – примерно 0.5 литров на 20 кг собственного веса. То есть, человек, весом в 80 кг, должен выпивать каждый день по 2 литра воды. Не рекомендуется пить воду после 7 часов вечера. Также не рекомендуется пить воду вместе с пищей. Между приемом пищи и воды должно проходить не менее 40 минут.
Начиная со второго дня диеты необходимо исключить из рациона овощи, богатые крахмалом, мучные изделия, сладости, томатную пасту и хлеб. Также с этого дня нужно – для ускорения перехода на «кетоз» - начинать заниматься физическими упражнениями. Ниже представлена таблица с «запрещенными» и разрешенными» продуктами.

2 этап - фаза продолжения снижения веса

Вторая фаза – фаза снижения веса. После 14 – 18 дней «вводного» периода диеты Аткинса индивид как правило теряет 3 – 5 кг лишнего жира. Вторая фаза длится также от двух недель, но продолжаться может до нескольких месяцев, а в иных случаях – и до нескольких лет. В этот период человек должен съесть ту дозу углеводов, которую он может потребить в сутки без ущерба для «кетоза».

В период второй фазы худеющий должен постепенно повышать суточную дозу углеводов и внимательно отслеживать свой вес. Разрешается увеличивать норму углеводов до тех пор, пока вес продолжает уменьшаться. Если вес начинает расти, нужно немедленно вернуться к прежней углеводной дозе. Если вес стоит на месте, стоит подождать; если он не уменьшается последующие двое суток, нужно уменьшить количество углеводов.

3 этап - фаза перехода к сохранению веса

Третья фаза – фаза сохранения веса. Когда желаемый результат достигнут, можно больше не понижать суточную дозу углеводов и разрешить себе немного «запрещенных» продуктов (тех, которые строго запрещены на первой фазе). Затем – по прошествии 2 – 3 дней – можно начинать постепенное повышение углеводов в суточном рационе. Строго запрещается повышать суточную норму углеводов более чем на 10 грамм в 6 – 7 дней. При этом нужно строго следить за весом. Рекомендуется взвешиваться каждые три дня; если вес не повышается, - можно дальше – также постепенно – повышать норму углеводной пищи.

4 этап - фаза поддержание постоянного веса

Четвертая фаза – это просто поддержание правильного режима питания. Если строго соблюдать первые 3 фазы, вес останется идеальным. Но если после этих трех фаз резко перейти на «нездоровое» питание, вес может резко измениться. И в этом случае могут оказаться бесполезными фитнес и аэробика. Дело в том, что организм долгое время работал в правильном режиме – за счет определенного режима питания. Теперь ему нужно привыкнуть к новому режиму, что не обходится без сбоев в физиологии.

Конечно, не будет никакого вреда, если «бывший толстяк» перейдет на не совсем правильный режим питания, включив в рацион немного сладостей и алкоголя. Но если он при этом еще и уменьшит суточную дозу «правильной» пищи, - вредных последствий ему не избежать. Последствия могут быть необратимыми – от резкого набора лишнего веса до серьезных сбоев в работе жизненно важных органов.

Желающие избавиться от жировых отложений посредством диеты Аткинса должны строго отсчитывать углеводные калории каждого продукта, который они потребляют. Также нужно рассчитывать и количество белков, потребляемых в сутки – чтобы не вызвать проблемами с почками и печенью. Известно, что человеческий организм может усвоить не более 2 г белка в сутки. На третьей фазе эту дозу можно немного превысить безо всякого вреда для здоровья. Но на первой и второй это делать строго запрещено – так как в это время организм переходит на новый образ жизни, и «протеиновая передозировка» может вызвать у него серьезные проблемы. Для удобства худеющих ученые давно подсчитали содержание белков и углеводов в разных продуктах.

Диета Аткинса таблица продуктов

Диета Аткинса: разрешенные продукты

Продукт, 100 г	Углеводы
Мясо	0
Рыба	0
Морепродукты	0
Икра красная	3,0
Баклажаны	5,7
Кабачки	3,4
Капуста пекинская	3,2
Огурец	2
Перец чили	4,6
Томат	3,8
Редис	3,4
Руккола	3,7
Сельдерей (зелень)	3,6
Спаржа	3,9
Шпинат	3,8
Щавель	3,0
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Кефир (1% жирности)	4,1
Масло сливочное	1,3
Сыр твердый	2,9
Сыр дружба	0
Творог 5%	1,9
Творог 9%	2,0
Шампиньоны	3,1
Оливки зеленые	3,5
Яйцо куриное	0,7

Продукты, разрешенные в ограниченных дозах

Продукт, 100 г	Углеводы
Клубника	7,7
Лимон	5,4
Малина	11,9
Мандарин	8,1
Дыня	8,2
Арбуз	7,5
Мидии	3,7
Икра кабачковая	6,4
Лук зеленый	5,7
Кауста белокочанная	5,8
Кауста цветная	5,0
Брокколи	6,6
Лук репчатый	9,3
Морковь	9,6
Перец болгарский	6,3
Петрушка	6,3
Укроп	7,0
Свекла	9,0
Корень сельдерея	9,2
Фасоль стручковая	7,2
Томатный сок	3,0
Майонез (жирность 50%)	4,7
Майонез (72% жира)	4,9
Майонез легкий (30% жирности)	7,2
Молоко 1%	4,9
Сливки 10%	4,0
Сметана 20%	3,0
Шампанское полусухое	4,5
Пиво светлое	3,5
Вино сухое	0,4
Вино полусухое	1,5
Водка	0
Желатин	0,76
Оливки черные	6,3
Архис	16,1
Грецкий орех	13,7
Лесной орех	16, 7
Семечки тыквы	1,7
Бастурма	0

Продукты, запрещенные при диете Аткинса

Продукт, 100 г	Углеводы
Абрикос	11,1
Ананас	13,1
Апельсин	11,7
Банан	22,2
Виноград	17,1
Вишня	16
Гранат	18,7
Грейпфрут	10,7
Киви	14,7
Помело	10,2
Слива	11,4
Смородина черная	15,4
Финики	75,0
Хурма	33,5
Черника	14,5
Яблоко	13,6
Крабовые палочки	9,8
Морская капуста	9,8
Горошек зеленый	14,4
Картофель	17,0
Томатная паста	18,9
Фасоль	60,3
Чеснок	33
Гречневая крупа	71,5
Кукуруза	74,3
Овсяные хлопья	67,5
Пшеничная крупа	75,3
Рисовая крупа	81,7
Хлеб белый (пшеничный)	48,5
Хлеб черный (ржаной)	42,5
Аджика острая	16,4
Горчица	11,6
Майонез экстра-легкий 8%	10,2
Уксус бальзамический	29,0
Газированные напитки Fanta и Pepsi)	11,7
Апельсиновый сок	10,4
Шампанское полусладкое	8,0
Имбирь	17,8
Крахмал картофельный	91,0
Мёд	82,4
Сахар	99,8
Шоколад молочный	59,4
Шоколад черный	52,4
Кешью	30,2
Миндаль	21,6
Семечки подсолнечника	20
Фисташки	27,5

Пользуясь вышеприведенной таблицей, можно худеть сытно и со вкусом. С этой целью специалисты разработали несколько меню диеты Аткинса. Ниже представлен «шаблон» меню, которое специалисты рекомендуют всем, сидящим на диете Аткинса. Меню по дням разработать очень легко. Пользуясь им и таблицей запрещенных и разрешенных продуктов, можно внести в него изменения в соответствии со своими потребностями и вкусами.

Примерное меню диеты Аткинса

Завтрак: два вареных яйца, немного ветчины и кусочек сыра (или омлет, или «глазунья»).

2 завтрак: немного сыра и помидор.

Обед: куриная грудка запеченная, с зеленью; салат с огурцом и помидором, заправленный оливковым маслом, со специями.

2 обед: грейпфрут, зеленый чай.

Ужин: вареная куриная грудка, капуста брокколи.

Придерживаться этого суточного меню нужно не сразу. Первые 3 дня должны быть «углеводно-белковыми». Но все углеводы должны потребляться до 16 часов, а белки должны быть по большей части животными и растительными – то есть, из мяса, сыров, творога, молока и овощей и фруктов.

Диета Аткинса и спорт

Для тех, кто хочет ускорить преображение фигуры посредством физических упражнений, лучше предпочесть фитнес . Конечно, аэробика тоже способствует похудению. Но для тех, кто каждый день занимается хотя бы легким физическим трудом, аэробика не рекомендуется – постольку, поскольку в таких случаях вместе с потерей жира теряется еще и процент мышечной ткани. Так получается потому, что организм, желая получить энергию, затраченную на работе и аэробике, начинает поглощать именно мышцы, а не жир.

Ниже представлен комплекс упражнений, который вполне можно выполнять дома, выполнять его нужно 3 раза в неделю, с интервалом в один день; после третьего дня тренировок – два выходных.

Комплекс упражнений для похудения

■ Приседания – 3 подхода с числом повторений на 14 ниже максимального.

■ Отжимания от пола – 3 подхода с максимальным числом повторений.

■ Подтягивания на турнике – 4 сета с числом повторений на 13 ниже того, которое можете осилить в отжиманиях.

■ Скручивания для пресса – 4 сета по максимуму повторений.

■ Повороты корпуса, стоя, с легкой тростью на плечах – 3 сета по 50 повторений.

Диета Аткинса и диета Дюкана

Сравнить эффект диеты Аткинса можно разве что только с диетой Дюкана и наверное с Кремлёвской диетой . Эти три «белковые» низкоуглеводные диеты имеют много ообщего. Эффект многократно подтвержден и «звездами», и простыми смертными. Они лучше всех «монодиет» гречневой , яблочной , рисовой , огуречной и лимонной - тем, что постоянно поддерживают правильный темп метаболизма и помогают организму расщеплять жир. «Монодиеты» не имеют такого высокого эффекта, как диета Аткинса потому, что организм, когда человек «пересаживается» с диеты на обычный режим, испытывает голод по тем ингредиентам, которых лишался в период диеты.

Кроме того, утомленный постоянным недоеданием, человек начинает приобретать привычки, которые не только способствуют накоплению лишнего жира, но и могут навредить всему организму. А именно – такие привычки, как есть ночью (не иногда, когда почему-то захотелось немного перекусить, а регулярно) и постоянно поглощать сладости, или просто питаться большими порциями или часто.

Американский врач-кардиолог Роберт Аткинс стал знаменит еще в 70-х гг. прошлого века благодаря разработанной им низкоуглеводной (кетогенной) диете, которая обещала и действительно давала несколько революционных для того времени результатов. Среди них:

• Снижение веса. На ней и правда худеют - причем, быстро и заметно;
• Сытость. В отличие от подавляющего большинства модных тогда и сейчас диет, чувство голода у сидящих на ней отсутствует или сведено к минимуму;
• Возможность заниматься спортом. В то время как все растительные и монодиеты провоцируют упадок сил и исключают физическую активность, диета Р. Аткинса хорошо совместима с кардио и силовыми нагрузками.

Автор изложил разработанные им принципы в книге «Диетическая революция доктора Аткинса». С тех пор появилось немало безуглеводных диет , очень схожих с нею и, как предполагается, устраняющих отдельные ее недостатки. Однако целый ряд ее принципов быстро «расхватали» профессиональные спортсмены - особенно тяжелоатлеты. А заложенная в ней возможность совмещения с интенсивной физической подготовкой быстро сделала ее одной из излюбленных диет Голливуда.

В основу диеты Аткинса положен принцип, согласно которому мы набираем вес, когда потребляем избыточное количество углеводов. А «перебрать» с ними очень легко, так как в них остро нуждаются лишь головной мозг и мышцы в период активных сокращений. Соответственно, употребление сниженного количества углеводов заставляет организм искать их не в пище (поскольку оттуда их убрали), а в расщеплении собственных жировых запасов.

Тогда и сейчас этот принцип был заложен во всех диетах мира, но - только за счет урезания или общей калорийности, или объема потребляемой в сутки пищи до критически низких показателей (1500 калорий или не более 1 кг пищи в день). Р. Аткинс отменил оба ограничения, разделив все продукты на богатые и бедные углеводами. Если первые его диета исключает полностью, то вторые - разрешает употреблять в достаточных для насыщения количествах.

Впоследствии на смену диете Аткинса пришли чисто белковые диеты (например, Пьера Дюкана) и тоже смешанные, но ограничивающие круг разрешенных продуктов намного суровее, чем предполагал сам Р. Аткинс (скажем, «японская» диета). Есть также варианты с чередованием ряда монодиет - как в шведских «6 лепестках». При этом ничего радикально нового они не содержат:

• Все тот же акцент на животных белках с добавлением небольшого количества жира (просто потому, что есть блюда приходится без хлеба, а его отсутствие само отучает от употребления заправки, подливки и зажарки);
• Все те же бедные крахмалом и сахаром овощи при почти полном исключении фруктов (в них-то сахара предостаточно).

Отдельные диеты могут по-разному относиться к кофе, шоколаду (без сахара) и т.н. срывам, когда диетический рацион приходится резко нарушить - потому что «больше не могу» или в силу обстоятельств. Плюс, в каких-то из них начинать приходится с перехода на белки, добавляя овощи потом, по мере снижения веса, в то время как в других рацион в первые дни диеты примерно таков же, как и в последние. Однако существенных отличий между ними и диетой Аткинса так и не появилось, хотя прошло уже почти 50 лет.

Положительные стороны диеты

Среди несомненных плюсов диеты Аткинса можно выделить следующие.

1. Верный ход мысли ее автора. В самом деле, диетология и сейчас полностью согласна с Р. Аткинсом в том, что к набору веса приводит избыток потребляемых углеводов. Организм человека извлекает их при расщеплении любых продуктов - как пирожных, так и колбасы. А потому одновременное употребление колбас и пирожных создает избыточный для большинства людей рацион.
2. Хорошо утоляющая голод основа. Именно обилие животных белков и жиров всех видов (хотя избыток последних не приветствуется, да и снижает съедобность блюда, ведь хлеб исключен из рациона) делает диету Аткинса такой сытной и совместимой с интенсивными тренировками. Благодаря им питание сидящего на диете остается разнообразным и сравнительно полноценным. При этом вероятность психологического срыва снижается, а вес продолжает уходить.
3. Отсутствие ущерба для мышц. Как известно, мышечные волокна расщепить значительно проще, чем жировые - особенно при вегетарианском рационе. Именно в непоправимом уроне, наносимом небелковыми диетами (монодиеты, гречка с кефиром, соколечение, лечебное голодание, христианский пост и др.) мышцам, кроется причина ускоренного старения сердца и сосудов у любителей таких моделей питания. Дело в том, что сосуды на большей части своей длины проходят внутри мышц. И развитое, упругое волокно обеспечивает им естественный массаж при каждом сокращении. Если это волокно «съедено» вегетарианским рационом или почти полным голодом, если оно не может развиваться из-за острого дефицита необходимых компонентов (белки и сахар для сокращений), ожидать от сердечнососудистой системы молодости и долголетия тоже не стоит.
4. Достаточное в целом количество углеводов. Диету Аткинса, в отличие от той же гречнево-кефирной, нельзя назвать дефицитной по содержанию углеводов, так как организм извлекает их из съеденных белков. Да, их содержание получается меньше по сравнению с обычным рационом, но его вполне хватает для поддержания нормальной умственной и физической активности.
5. Разнообразный рацион. Как показывает практика, хлеб, кондитерские изделия, выпечка и др. не воспринимаются как основа рациона даже убежденными сластенами.

То есть, диета Аткинса стала первой, ограничивающей второстепенные, добавочные части нашего меню вместо основных.

Отрицательные стороны диеты Аткинса

Однако у каждой медали есть обратная сторона. В случае с диетой Аткинса она состоит в том, что разрушение белков всегда сопровождается выделением в кровь не только сахара, но и т.н. кетоновых тел - химических «родственников» ацетона. Эти соединения крайне токсичны для головного мозга и выводящих их почек, а образуются они независимо от происхождения распавшихся белков. То есть, их источником может стать:

• съеденный на завтрак бифштекс;
• собственные мышечные волокна тела;
• его же жировая прослойка.

Именно избыток кетоновых тел в кровотоке вызывает фруктовый запах изо рта, ноющие боли в нижней части спины, головокружение, сонливость, снижение умственной активности. А диета Аткинса, основу которой составляют белки, провоцирует их появление в очень больших количествах. Кроме того, у нее имеется еще один крупный недостаток - пуриновые основания.

Пуринами богато любое мясо, так как они тоже составляют побочный продукт распада животных белков. И их тоже выводят почки - с мочой. Пуриновые основания являются кислотами, а самое известное из них - это мочевая кислота. Сам по себе их избыток вреден для почек далеко не так сильно, как превышение уровня ацетона в крови. Но если с почками что-то не так (они больны или процесс синтеза/выведения мочи замедлен по какой-то другой причине), они начинают откладываться в суставах и самой паренхиме (фильтрующей ткани почек), вызывая подагру.

А вот претензии к диете Аткинса наподобие низкого содержания в ней витаминов, минералов, микроэлементов (то есть, угрозы гиповитаминоза) и высокого - холестерина (то есть, с намеком на угрозу атеросклероза), лишены оснований.

1. Во-первых, диета Аткинса не исключает употребление овощей и бобовых полностью - только картофель и другие богатые сахаром экземпляры из их числа. Причем за счет высвобождения «свободного места» (его дает исчезновение хлеба со стола) она даже выделяет им больше места в рационе «постящихся», чем обычно принято у современных людей.
2. Во-вторых, механизмы развития атеросклероза до сих пор не выяснены. Несмотря на все усилия кардиологов и диетологов, установить взаимосвязь между скоростью его развития и количеством потребленного мяса/субпродуктов/животного жира так и не удалось. Зато мир уже знает, что холестерин критически важен для нормальной работы центральной нервной системы, синтеза основных половых гормонов и др. Таким образом, у любителей диеты Аткинса скорость развития атеросклероза на деле ничем не отличается от таковой у вегетарианцев. А вновь этот вопрос (хотя ответ на него в те годы был уже известен) подняли потому, что у автора методики обнаружились серьезные проблемы с сердцем. А уже после смерти у него нашли еще и лишний вес, хотя он сам пользовался своей диетой на протяжении десятков лет.

Но поскольку у остальных любителей диеты аналогичные осложнения наблюдаются редко и при наличии предрасположенности, сформированной еще до ее начала, эта критика не слишком повлияла на ее популярность.

Кому диета подойдет лучше всего

Из всего сказанного можно сделать вывод, что диета Аткинса не так безопасна, как хотелось бы. Да, она продумана лучше большинства других диет и выглядит более полноценной, но она не идеальна. Возникает вопрос: какой же образ жизни позволяет свести ее отрицательные стороны на «нет» или хотя бы ослабить их влияние?.. И ответ на него уже очевиден: раз главная проблема этой модели питания состоит в избытке продуктов распада белка, нужно сделать так, чтобы этот белок метаболизировался (расщеплялся и усваивался) как можно быстрее и полнее.

Самое широкое поле для усвоения белка в организме - это рост новых тканей и обновление старых. В возрасте до 25-27 лет наше тело растет и развивается само, а вот в дальнейшем стимулировать обмен веществ, поддерживая процесс естественного омоложения, можно лишь путем регулярных занятий спортом.

По этой причине диета Аткинса наиболее соответствует стилю и образу жизни тех, кто использует ее не просто для снижения веса, а и для укрепления и развития мышц и/или скелета. То есть, для увлекающихся:

• фитнесом;
• тяжелой атлетикой;
• спортивной гимнастикой и акробатикой;
• бегом;
• баскетболом, футболом и др.;
• регби;
• боксом и другими видами контактных единоборств, включая сумо.

При этом тяжелоатлетам (бодибилдинг, пауэрлифтинг и, пусть и с оговорками, фитнес) диета подходит чуть больше, чем приверженцам кардионагрузок (бегуны, велосипедисты и проч.).

Кому противопоказана диета Аткинса

С другой стороны, уже понятно, что диета Аткинса - не лучшее решение для тех, кто ведет сидячий образ жизни или увлекается только:

• йогой;
• медитацией;
• плаванием;
• пробежками по утрам (в том числе, с гантелями или рюкзаком;
• утренней гимнастикой и др.

Словом, если наш вклад в спортивную жизнь страны и мира ограничивается просмотром спортивных состязаний по телевизору или в интернете, гораздо лучшим решением для нас было бы не слишком строгое вегетарианство. Не зря Пьер Дюкан советует всем приверженцам своей диеты (а она крайне близка к диете Аткинса) увеличить свою подвижность и активность до доступного максимума. Он знает, что говорит, поскольку без этого весь съеденный белок будет «болтаться» в крови, окисляя ее и рискуя довести нас до подагры (кстати, это заболевание встречается среди бывших спортсменов в единичных случаях - даже диабетиков среди них куда больше). И само собой разумеется, она строго противопоказана при уже имеющихся заболеваниях органов или системы обмена веществ, связанных с метаболизмом белков или жиров. В числе таких патологий:

• нефрит и пиелонефрит;
• мочекаменная болезнь (независимо от типа камней);
• подагра;
• желчнокаменная болезнь (она говорит о нарушении обмена холестерина - жировой составляющей диеты, хотя мало связана с употреблением белков);
• холецистит;
• патологии печени, включая гепатит, цирроз, те же желчные камни и проч.

Сама диета не содержит потенциальных угроз для плода в материнской утробе (в отличие от овощных диет, включая вегетарианство, фрукторианство и др., а также монодиет и голодания). Тем не менее, рацион будущей матери во время беременности должен быть не просто достаточным, а даже избыточным - в том числе по сахару, так как она в это время ест за двоих. Поэтому беременным и кормящим женщинам противопоказаны любые ограничения рациона, включая сравнительно неплохо продуманную диету Аткинса.

Принципы составления меню на каждый день

Диета Аткинса условно делится на 4 фазы - в сущности, такие же, как и в диете Дюкана (несомненно, ее автор позаимствовал их идею у своего предшественника).

Фаза индукции

Она налагает наиболее суровые ограничения по содержанию углеводов в суточном рационе (не более 20 г простых и сложных углеводов), так как она призвана запустить процесс сжигания организмом собственных запасов жира. Индукция длится около 2 недель, но допустимо и больше, особенно если жировые запасы велики или метаболизм сильно замедлен.

В это время нужно отказаться от любых источников простых углеводов – хлеба (в том числе черного), картофеля, фруктов, пудинга (он содержит крахмал), фасоли, горошка и сои, а также шелковицы, клубники и других ягод. Нужно отменить и морковь со свеклой – главные источники сахара среди овощей, и хлопья/мюсли, даже если они сделаны из «здоровых» злаков. В противном случае у нас будет ежесуточный «перебор» по углеводам.

Предлагаем вам примерное меню на 7 дней.

День 1

• На завтрак можно приготовить мясные рулетики: выложить на нарезанное ломтиками мясо мелко нарезанный репчатый лук, притрусить сверху тертым сыром, завернуть и проткнуть зубочисткой для фиксации. Затем выложить на противень и запечь в духовке 10-15 мин. Есть их нужно, разумеется, без хлеба.
• Продолжить эту линию в обед стоит шашлыком из субпродуктов. Подойдут сердце и желудок, но не печень или почки. Выбранные субпродукты нужно вымыть, отжать и замариновать в красном сухом вине в течение 2-2,5 ч. Затем извлечь и поджарить как обычный шашлык на решетке для гриля или костре (на шампурах).
• На ужин подойдет что-то более легкое – например, 4-5 сваренных вкрутую яиц, из которых нужно извлечь желтки, смешать их с мелко рубленными шампиньонами и зеленым луком, а затем вернуть начинку на прежнее место – в оставшуюся белковую «оболочку».

День 2

• Начать его, опять-таки, лучше с чего-то легкого. Например, подварить 10 мин в кипящей воде стручковую фасоль, нарезать средних размеров кусочками свежий перец, лук и помидор без кожицы, добавить соль и специи по вкусу. Вбить в широкую, глубокую сковороду яйца и молоко, перемешать как для омлета, засыпать туда же смесь из овощей. Накрыть крышкой и тушить, пока вся яичная основа не свернется.
• В обед можно нарезать ломтиками свежую горбушу или семгу, чуть присолить, притрусить сушеной зеленью по вкусу. Смазать растительным маслом решетку для гриля, развести огонь и поджарить на нем полученные рыбные стейки.
• К ужину подойдут куриные крылышки, которые нужно сложить в глубокую сковороду, отдельно смешать кетчуп или разведенную водой томатную пасту, мелко резанный чеснок, чайную ложку постного масла и специи по вкусу. Потом залить этим соусом крылышки, довести до кипения и тушить под крышкой в течение 20-30 мин.

День 3

• Утро опять нужно будет провести у плиты или во дворе, у мангала. На сей раз – за приготовлением шашлыка из креветок. Для этого сперва приготовим «панировку»: разомнем вилкой до состояния мелкой кашицы сыр фета, натрем отдельно чеснок и смешаем их. Почистим креветки (или следует купить их очищенными), смажем каждую растительным маслом и тут же обмакнем в эту сырную панировку. Все подготовленные креветки нужно завернуть в ломтик бекона, проткнуть зубочисткой, чтобы «рулет» не распадался и выложить на смазанную тем же маслом решетку для гриля. Для готовности блюда хватит и 15 мин.
• В обед пора приготовить себе что-то жидкое. Например, растопить в кастрюльке сливочное масло по вкусу, почистить, крупно нарезать и сложить туда же морковь и репчатый лук. Затем добавить воду, соль, специи по вкусу и желанию и варить 5-10 мин, пока не сварится морковь. Дождаться, когда суп остынет, добавить жирную (!) сметану, вылить все блендер и взбить, чтобы получился овощной смузи. Этот суп можно есть холодным, с добавлением фраппе или целых кубиков льда.
• На ужин для разнообразия можно приготовить обычные куриные фрикадельки. То есть, перекрутить куриное филе на фарш, посолить и поперчить по вкусу, добавить мелко рубленный лук. Вылепить мокрыми руками с десяток фрикаделек, складывать их по мере лепки в кипящую воду и варить в течение 10 мин.

День 4

• После прошлого относительно разгрузочного дня нам дозволено побаловать себя чем-то необычным. Для этого нам придется вновь разжечь костер или мангал, подготовить сыр сулугуни или чеддер в палочках, а также тонкий азербайджанский лаваш, как для изготовления шавермы. Каждую сырную палочку следует притрусить специями по вкусу, завернуть в кусочек лаваша, смазать его с обеих сторон растительным маслом без запаха и выложить сперва стороной с верхним его краем на решетку для гриля (это склеит края «рулета», не дав ему развернуться). Через минуту перевернуть все готовящиеся палочки, при желании – притрусить их рубленным зеленым луком.
• В обед будет очень хорошо приготовить на том же мангале или костре шашлык из шампиньонов. Для этого чищенные и вымытые шампиньоны нужно разрезать на половинки, замариновать на час в смеси соевого соуса и оливкового масла (в пропорции 2 ложки соуса к 4 – масла). При желании в маринад можно добавлять черный перец, соль, чеснок и другие специи. После этого грибы нужно извлечь, отжать, нанизать на шампуры вперемежку с перцем/луком/сыром или другой добавкой, а потом поджарить на открытом огне в течение 3-5 мин.
• В качестве ужина подойдет нарезанная ломтиками или соломкой свинина, которую нужно сложить по несколько штук (сколько поместится) в подваренные (10-12 сек в интенсивно кипящей воде) капустные листья и перевязать каждый такой «голубец» перьями зеленого лука. Затем их следует сложить в глубокий противень и запечь в духовке.

День 5

• На завтрак стушим печень любого происхождения – хоть говяжью, хоть индюшиную. Для этого в глубокой сковороде нужно обжарить в изрядной порции масла крупно нарезанный лук, затем сложить тоже нарезанную большими кусками печень, добавить жирного молока и специй по вкусу, а после – тушить под крышкой до готовности.
• В обед можно разнообразить свой стол ароматной ухой. Для этого следует сперва отварить рыбу, как обычно для ухи, затем достать ее, не выключая горелки, бросить в оставшийся в посуде бульон крупно нарубленный корень сельдерея и желтки 1-2 яиц. Добавить сухие приправы по вкусу, сложить обратно рыбу и проварить еще пару минут.
• На ужин возьмем обычный пищевой желатин и жирные сливки, размешаем, оставим до набухания желатина, а сами тем временем подогреем воду в посуде побольше. Когда она будет близка к закипанию, нужно опустить в нее посуду с набухшим желатином и непрерывно нагревать, помешивая, чтобы он растворился в сливках. Затем в устланную фольгой с щедрым запасом по краям глубокую форму следует вылить примерно половину сливочно-желатиновой смеси, положить сверху слой нарезанной тонкими ломтиками соленой семги или горбуши. Вылить сверху на рыбу остаток, положить поверх него еще слой рыбы. Закрыть все оставленными краями фольги и убрать в холодильник до полного застывания.

День 6

• Этот день можно начать и с чего-нибудь простого – например, глазуньи из двух яиц с беконом или тушеной свинины с белокочанной капустой (добавить в них репчатый лук, соль, другие специи).
• В обед не помешает хорошенько прожарить пару свино-говяжьих котлет, положив сверху на одну из уже покрывшихся корочкой сторон ломтик твердого сыра и кольцо сладкого болгарского перца.
• На ужин тоже не помешает сэкономить личное время, приготовив простую нарезку из нескольких видов колбас и твердого сыра.

День 7

• Позавтракать в этот день разрешается жареным на гриле куриным филе или крылышками вперемежку с поделенным на соцветия кочаном цветной капусты. Как мясо, так и капусту следует предварительно обмакнуть в растопленное сливочное масло.
• В обед приготовим простой салат из рубленных листьев непосредственно салата и перышек зеленого лука с добавлением сваренных вкрутую яиц и майонеза (не менее 55% жирности!).
• Отметить «занавес» наиболее сложного для любителей овощей период лучше всего жаренным фаршем со специями и из любого желаемого мяса (хоть свинины. хоть индюшатины или курицы). Перед подачей его нужно разделить на порции и завернуть каждую порцию в чуть подваренный лист салата. Чтобы импровизированные «рулеты» не распадались, их можно перевязать перьями зеленого лука.

Добавлять к рациону такие компоненты, как даже ломтик хлеба, сухарик, блинчик, сахар в чае и другие источники углеводов разрешается только начиная с 3 недели диеты, да и то если первые две возымели действие (запустили снижение веса)!

Фаза продолжения снижения веса

Основная задача худеющего в этот период - опытным путем обнаружить то количество углеводов в сутки, которое позволит ему продолжить худеть, но будет уже не таким рекордно низким, как на стадии индукции. С этой целью начальную дозу 20 г сахаров в день нужно постепенно увеличивать на 2-3 г, 1 раз в несколько дней, постоянно следя за весом. Пока динамика снижения веса очень заметна, «планку» можно повышать. Едва она замедлится, искомая «золотая середина» уже близка, и от нее худеющего отделяет не более 3 г углеводов в сутки.

Если же опять начался набор веса, нужно на неделю вернуться к стадии индукции (20 г углеводов в день), а потом попробовать найти свою суточную норму сахара еще раз. Продолжать снижать вес можно как неделями, так и месяцами - до достижения желаемой весовой категории. Временного лимита здесь нет, поскольку «исходные позиции» (начальное количество лишних кило) и пожелания по поводу идеальной фигуры у всех разнятся.

Вводить на этом этапе хлеб и крахмал по-прежнему нерационально – уж слишком они богаты углеводами. Тогда уж лучше начать с возвращения несладких овощей (бобов по вкусу, свеклы и моркови) и разнообразить стол клубникой и малиной.

Фаза перехода к сохранению веса

Суть ее в том, что когда желаемая весовая категория достигнута, похудение нужно остановить, но так, чтобы не «сорваться» в новый набор жировой массы. Для этого ту «золотую середину» по суточной норме углеводов, которую мы нашли на предыдущей стадии (она позволяла нам худеть, но уже комфортнее, чем на 20 г углеводов в день), нужно опять начать повышать.

На сей раз это нужно делать по прежней схеме (не более 3 г «прибавки» по углеводам в сутки) и до тех пор, пока снижение веса не прекратится. При этом он не должен снова «пойти в рост» - только стабилизироваться на достигнутой отметке!

Здесь к меню можно добавить твердый сыр и творог. Неплохой вариант – и жирное молоко, ряженка и им подобные.

Фаза сохранения веса

Основная цель на данном этапе - продержаться ровно в достигнутой весовой категории (не полнеть и не худеть даже незначительно), как минимум год, а в идеале - в течение всей оставшейся жизни.

Тогда и сейчас диетологи уверены, что львиную долю лишних кило мы набираем с хлебом. Пища, особенно такая, как фаст-фуд, становится все богаче простыми углеводами, и все беднее – прочими компонентами. Причем «заблокировать» все легкоусвояемые сахара в продуктах питания мы все равно не сможем, ведь значительная их часть скрыта от нас, и для этого нужно знать технологию изготовления тех или иных продуктов. Поэтому самое простое решение снизить суточный углеводный индекс всего, что мы съели, сразу наполовину состоит в строгом ограничении (не более 2 кусочков по 25 г) любого хлеба (да, а также каш, пельменей, тех же хлопьев) в день или полном отказе от него.

В зависимости от фазы диеты варьируется и список разрешенных/запрещенных к употреблению продуктов. В самом общем виде, к употреблению в диете Аткинса строго запрещены все продукты, чей углеводный индекс составляет более 7 г, и разрешены все, чей углеводный индекс ниже этой отметки. Например, мы можем ориентироваться по стандартной, усредненной (калорийность изготовленных разными производителями продуктов иногда отличается от указанной) таблице содержания углеводов.

Продукт питания	Углеводный индекс	Разрешен (Р)/ Запрещен (З)
Темное пиво	5,5	Р
Светлое пиво	3,5	Р
Водка	0,0	Р
Сухое вино	0,5	Р
Полусухое вино	1,5	Р
Полусухое шампанское	4,5	Р
Полусладкое шампанское	8,0	З
Картофель	14,0	З
Фасоль белая	45,1	З
Чеснок	29,0	З
Зеленый горошек	9,4	З
Свекла	6,5	Р
Лук	6,0	Р
Морковь	6,7	Р
Редис	1,8	Р
Кабачок	2,2	Р
Капуста	3,2	Р
Томаты	2,6	Р
Огурцы	2,0	Р
Баклажаны	2,3	Р
Фасоль стручковая	4,2	Р
Перец болгарский, зеленый	5,6	Р
Шампиньоны	2,1	Р
Желатин	0,0	Р
Оливки черные, зеленые	3,1/0,6	Р/Р
Сыр твердый	2,9	Р

В остальном же полностью к употреблению запрещены:

• соусы и заправки за исключением майонеза от 50% жирности и выше (не ниже!);
• крупы, включая гречку;
• мед, крахмал и сахар;
• все виды шоколада;
• кофе и какао;
• орехи и семечки за исключением тыквенных;
• фрукты за исключением лимона, малины и клубники;
• хлебобулочные и кондитерские изделия, включая черный хлеб;
• газированные и фруктовые напитки.

А разрешены:

• вода и томатный сок;
• все молочные и кисломолочные продукты, включая твердые сыры и творог;
• рыба и морепродукты за исключением морской капусты, красной/черной икры и сурими (крабовые палочки, «мясо краба» и др.);
• куриные яйца, их белки и желтки;
• все виды/сорта мяса и субпродуктов.

Правила перехода к обычному рациону

Как мы уже понимаем, диета Аткинса задумывалась ее автором не столько как диета (временное ограничение рациона), сколько как модель питания, которой можно и нужно придерживаться всю жизнь. Поэтому такой момент, как возвращение к привычной худеющему модели питания в ней не предусмотрен и, более того, не рекомендован.

Все, что в ней есть по данному поводу - это интуитивно понятная схема поиска «своей» (позволяющей удерживать вес на достигнутом уровне) планки по суточному содержанию углеводов. Тем не менее, с момента изобретения этой диеты уже прошло некоторое время, вскрывшее действительно имеющийся у нее ряд ее недостатков. Поэтому с позиции прошедших лет и сделанных позже открытий мы можем себе позволить добавить к оригинальной схеме несколько не предусмотренных ею, но важных и не нарушающих ее принципы моментов.

1. Диета Аткинса, так сказать, и впрямь небогата овощами. Это значит, что нам может потребоваться дополнить ее синтетическими поливитаминными комплексами. Ничего зазорного здесь нет, так как миф о худшей усвояемости синтетических витаминов, минералов и микроэлементов по сравнению с натуральными не имеет ничего общего с реальностью. Только лучше выбирать при этом растворимые формы препарата, не содержащие натуральной глюкозы или фруктозы (подслащенные ксилитом, сорбитом, аспартамом).
2. В ней мало и источников клетчатки - круп, овощной/фруктовой мякоти и др. Это может создать некоторые затруднения с пищеварением, но они решаются приемом жидкой или обычной клетчатки в виде добавки. Ее калорийность равняется нулю.
3. Жевательная резинка не запрещена к употреблению, так как не содержит сахара.

Классическая низкоуглеводная диета Аткинса появилась более 30 лет назад. Именно тогда доктор Роберт Аткинс опубликовал первую книгу «о вреде углеводов», которая и послужила началом белкового бума в индустрии стройности. На сегодняшний день, у данного способа похудения есть только горячие поклонники и не менее эмоционально заряженные противники. Диетологи «советско-российской» школы осуждают ее за слишком высокий процент белка, неконтролируемое употребление животных жиров, и потенциальный вред для здоровья сердца и сосудов. Ряд западных специалистов берется за «улучшательство» оригинальной диеты, благодаря чему появляются вегетарианские версии, и так называемая «Аткинс +» для тех, кто заботится о здоровье. Отзывы же свидетельствуют о том, что диета работает, несмотря на слухи и объективно доказанный вред.

Разрешенные продукты

Идея проста – в течение первых пары недель вы ограничиваете количество углеводов в рационе до 20 г. За это время тело «учится» воспринимать жиры в качестве основного энергетического ресурса, а вы – питаясь сытной мясной пищей – избавляетесь от постоянного чувства голода. Затем углеводы можно поднять до 40 г/сут, и худеть на этом, пока не достигнете желаемого веса. После разрешается употребление 60-120 граммов углеводов в сутки, и так – на протяжение всей жизни.

Для первого этапа:

• любое мясо, включая запрещенное на других белковых диетах – свинина, жирная утка, баранина тоже подойдет, равно как и традиционные телятина/курица/ягнятина;
• куриные/утиные/перепелиные яйца, яичницу на масле есть можно, главное – не добавлять в омлет муку и крахмал;
• все жирные и нежирные сыры с 0-6 г углеводов;
• любая рыба, включая слабосоленую;
• сметана, специальные соусы для диеты Аткинса;
• сливочное и растительное масло, в любых количествах;
• огурцы, помидоры, сельдерей, кабачки и салатная зелень;
• любые напитки без добавления сахара, включая диет-колу.

Для последующих этапов список расширяется за счет ограниченного количества несладких фруктов – грейпфруты, яблоки. Кроме того, можно есть продукты для диеты Аткинса с искусственными подсластителями без калорий. Это обычно желе, специальные белковые хлопья и хлеб.

Запрещенные продукты

• все, что содержит сахар – любая выпечка, йогурты с фруктовыми вкусами, хлопья, кроме специальных «для диеты Аткинса»;
• все, что содержит сложные углеводы – в оригинальной версии от доктора Роберта указывается, что есть настолько мало углеводистых продуктов, чтобы уложиться в 20-40 г в сутки просто нереально. Так что каши, картошка и макароны, как правило, исключаются;
• пиво и сладкая выпивка. «Условно можно» только крепкий алкоголь с 0 г углеводов на 100 мл и красное/белое сухое вино. На стадии активного похудения выпивка не поощряется;
• фрукты и сухофрукты, содержащие более 6-9 г углеводов на порцию.

Для меню «Аткинс+» разрешенный список скромнее:

• лосось, форель, макрель, любая жирная морская рыба, строго несоленая и некопченая;
• куриные и индюшачьи грудки, обезжиренное мясо для стейков;
• сыры типа моцареллы и рикотты, нежирные;
• яичные белки, желтки – не более 1 штуки в сутки;
• все виды салатных овощей;
• растительные масла;
• минералка и чай без кофеина без ограничений, кофе и чай с кофеином – не более 2 порций в сутки. Сахарозаменители кроме стевии исключаются.

Запретный список содержит в себе все, что нельзя на «классическом» Аткинсе, а также:

• сметану, сливки, жирные сыры;
• жирное мясо, сало, всякие мясные полуфабрикаты, и продукты для мясной нарезки;
• алкоголь, диет-колу, джелл-о, протеиновые батончики для диеты Аткинса, и протеиновые порошки с цикламатом, аспартамом.

Меню диеты Аткинса

Существуют различные варианты меню. В оригинальной версии представляется, что человек не следит за качеством и содержанием жиров в рационе. Меню из первой книги доктора Роберта выглядит примерно так:

• Завтрак: яичница, на сливочном масле с зеленью, черный кофе, можно с подсластителем;
• Перекусы: любые мясные нарезки и полуфабрикаты, включая карбонат, ветчину, мясные купаты. Кроме того можно есть сыры и слабосоленую рыбу;
• Обед: любое мясо без добавления «поджарки», подливок с мукой и картошкой, овощной зеленый салат;
• Ужин: опять мясо или рыба с зеленью или овощами.

В своей книге Роберт Аткинс поощряет клиентов есть как только захочется. Сакраментальной стала фраза про то, что можно походя откусить от жареной утки и не испытывать никаких угрызений совести. Видимо, Аткинс уповал на естественные механизмы регуляции аппетита. На самом деле, они работают, и есть с мясным рационом почти не хочется. Однако если едите вы не совсем из-за желания пополнить энергозапасы, а скорее, от скуки, расстройства, радости и потому, что пришло время или есть подходящая вкусная пища, скорее всего, особого толку от диеты не будет. Даже при отсутствии углеводов организм-таки усваивает калории, а если их больше, чем нужно, похудения не произойдет.

В различных источниках по диете Аткинса говорится, что за один прием можно съедать от 200 до 400 г белковой пищи и до 200 г овощей и салатов, однако сам автор диеты призывает ориентироваться, скорее, на чувство насыщения и голода, а не на количество в граммах.

Примерное меню диеты «Аткинс+»

• Завтрак: 4-6 яичных белков, жареных на оливковом масле. К яичнице берем огурцы, спаржу, шампиньоны или шпинат;
• Перекус: рикотта с сельдереем, не более 100 г и того, и другого;
• Обед: 200 г трески или пикши на пару, плюс брокколи на пару;
• Перекус: сыр типа моцареллы, либо немного нежирной птицы или мяса с салатными листьями.
• Ужин: свежий салат из зелени, помидоров, огурцов с оливковым маслом, дополнить можно 200-300 г приготовленной на пару или гриле куриной грудки, либо котлеты из фарша и яичных белков, без добавления муки.

Меню «Эко-Аткинс»

Эта диета условно является белковой, но, тем не менее, заслужила популярность. Запрещаются все продукты, кроме сои/бобовых, иногда, 1-2 раза в неделю можно заменить бобовые на обед на кинву.

• Завтрак: 100-200 г тофу с соевым молоком и шпинатом, взбить, пожарить как омлет;
• Перекусы: зеленая стручковая фасоль и паста из тофу или соевый йогурт, на этапах поддержки можно также морковку;
• Обед: отварная соя/чечевица с зеленым овощным салатом;
• Ужин: тофу, тушеная брокколи или любая другая капуста, плюс овощной салат и соевый соус.

Пить на белковой диете следует не менее 2 л чистой воды в сутки. Отеки, как правило, являются симптомом перегрузки почек, если вы заметили их у себя, немедленно обратитесь к врачу.

Плюсами диеты Аткинса являются довольно быстрое достижение результата и возможность худеть без чувства голода. Однако минусов больше, чем плюсов – плохая переносимость со стороны ЖКТ и почек, запоры, возможное резкое снижение уровня сахара крови, быстрый набор веса при неправильном, резком выходе из диеты, головные боли и неконтролируемые тяги к сладким и углеводным продуктам.

Кроме того, худеть на этом рационе проще в США, где есть специальные продукты для диеты, которые позволяют разнообразить рацион, и средства для самоконтроля – тесты кетоновых тел в моче. У нас же сторонник Аткинса вынужден ограничивать себя довольно аскетичным рационом и сдавать анализы регулярно, чтобы не допустить отравления организма.

Важно: прежде чем сесть на диету Аткинса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.

Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:

• первая фаза – индукция;
• вторая фаза – снижение веса;
• третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
• четвертая фаза – поддержание веса.

Фаза I

Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.

Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.

Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена , которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз .

Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.

В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.

Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.

Фаза II

Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.

Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.

Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.

Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.

Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.

Когда и этот рубеж будет покорен, следует перейти к третьей фазе диеты Аткинса.

Фаза III

Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.

Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.

Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.

Фаза IV

Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над . Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.

Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»

Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при . Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.

Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.

Диета Аткинса, разрешенные продукты

Фаза I

• любая рыба (белая, красная, речная, морская);
• любая птица (индейка, гусь, утка, курица, мясо цыпленка);
• любые морепродукты (креветки, морской коктейль, мидии, устрицы, крабы);
• любое мясо (баранина, свинина, телятина, говядина);
• яйца куриные, страусиные, перепелиные в любом виде;
• любые сыры (российский, гауда, фета, пармезан, моцарелла).

Салатные овощи несколько ограничены во первой этой фазы: их можно есть не более 3 раз в день, порция около 100 г. Желательно, чтобы это были зеленые овощи: салат, кресс-салат, огурцы, перец, петрушка, зелень свеклы, шпинат, брюссельская капуста, укроп, лук, щавель, спаржа.

Кроме этого, можно понемногу добавлять грибы и редис, баклажаны. Украшать и придавать вкус блюдам можно различными приправами, например, черный и красный перец, базилик, розмарин, чеснок. Можно заправлять салаты растительными маслами (масло виноградной косточки, оливковое, подсолнечное), травами, лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Фаза II

Список разрешенных и рекомендованных продуктов во второй фазе остается аналогичным списку первой фазы. Помимо этого, можно начинать ограниченно вводить орехи (грецкий орех, жареный арахис, миндаль, кешью), полезные для человека своими полиненасыщенными жирами и кислотами. Чуть позже в малых количествах можно употреблять ягоды и фрукты (дыня, голубика, малина, клубника). Из овощей можно добавить к своему рациону брокколи и помидоры.

Правильнее всего не съедать всю норму углеводосодержащих продуктов за один прием пищи, а распределять ее на весь свой день.

Фаза III

При третьей фазе уже можно начинать вводить ограниченно некоторые крахмалистые овощи: батат, морковь, картофель, свекла. Также, наконец, можно есть в минимальных количествах любимые и популярные фрукты: яблоки, бананы, манго, арбуз, вишня и киви. Помимо этого, теперь можно насыщаться и при участии круп: бурый рис, овес, ячмень.

Но, следует помнить о том, что вы должны тщательно контролировать количество углеводов в день, а основной ваш рацион, конечно же, обязаны составлять белковые продукты из первой фазы.

Меню и перечень разрешенных продуктов четвертой фазы складывается аналогично третьей с поправкой на то, что рацион должен быть адаптирован на очень продолжительный период.

Разрешенные продукты

Ниже представлена полная таблица углеводов, жиров и белков, которой нужно придерживаться при составлении своего меню. Ее обязательно нужно держать при себе, особенно в первые фазы диеты, чтобы ориентироваться в разрешенных и запрещенных продуктах и не съедать то, что может навредить ходу диеты. Для удобства таблица разделена на три раздела: разрешенные, ограниченные и запрещенные продукты.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Грибы
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
Сыры и творог
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр бри	21,0	23,0	0,0	291
сыр камамбер	21,0	23,0	0,0	291
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 5%	17,2	5,0	1,8	121
творог 9% (полужирный)	16,7	9,0	2,0	159
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свинина вырезка	19,4	7,1	0,0	142
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжий язык	13,6	12,1	0,0	163
телятина	19,7	1,2	0,0	90
баранина	15,6	16,3	0,0	209
кролик	21,0	8,0	0,0	156
хамон	34,8	16,1	1,3	241
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
Рыба и морепродукты
барабулька (султанка)	19,4	3,8	0,0	117
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
карп	16,0	5,3	0,0	112
килька	17,1	7,6	0,0	137
креветки	22,0	1,0	0,0	97
минтай	15,9	0,9	0,0	72
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
судак	19,2	0,7	-	84
Напитки безалкогольные
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
Соки и компоты
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60

Диета Аткинса, частично ограниченные или запрещенные продукты

Начиная придерживаться подобной низкоуглеводной диеты, следует помнить о том, что эта методика сложно составленная и тщательно разработанная. Поэтому, следует очень строго следить за списком ограниченных и запрещенных продуктов, употреблять их разумно и в малых количествах.

• сахар (пастила, шоколад, кондитерские изделия);
• пакетированные напитки (соки, морсы, компоты), газировка, сиропы;
• хлебобулочные изделия, сдоба, печенье, макароны, вареники, пельмени, торты – все, что приготовлено из белой пшеничной муки;
• различные покупные соусы, соевый соус;
• фрукты стоит есть с большой осторожностью;
• алкогольные напитки.

Ниже представлена таблица продуктов, которые необходимо ограничивать при данной диете.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
морковь	1,3	0,1	6,9	32
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
свекла	1,5	0,1	8,8	40
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль стручковая	2,0	0,2	3,6	24
Фрукты
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
дыня	0,6	0,3	7,4	33
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
помело	0,6	0,2	6,7	32
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
клубника	0,8	0,4	7,5	41
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
семечки тыквенные	24,5	45,8	4,7	556
финики	2,5	0,5	69,2	274
фисташки	20,0	50,0	7,0	556
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
аджика	1,0	3,7	5,8	59
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко 1%	3,3	1,0	4,8	41
молоко 2.5%	2,8	2,5	4,7	52
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9	115
сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2	206
Сыры и творог
сыр пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
Рыба и морепродукты
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Напитки алкогольные
пиво	0,3	0,0	4,6	42
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Аткинса

В связи с тем, что белковая диета Аткинсона не ограничивает количество разрешенных продуктов, вес и объем порций в меню на каждый день не прописан. Это не касается ограниченных продуктов – их вес и объем желательно соблюдать так, как рекомендовано в меню.

Ниже представлено меню диеты Аткинса на 14 дней.

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

День восьмой

День девятый

День десятый

День одиннадцатый

День двенадцатый

День тринадцатый

День четырнадцатый

Подобное меню на 14 дней рассчитано на употребление во время фазы индукции. При следующих фазах количество углеводосодержащих продуктов в рационе следует увеличивать шаг за шагом, вводя по 5-10 г углеводов в неделю. Такое меню диеты Аткинса на каждый день не требует четкого соблюдения по дням, их можно переставлять и менять между собой.

Рецепты для диеты Аткинса

Запеканка с говяжьим языком

Вам понадобится:

• 400 г отварного говяжьего языка;
• 200 г шампиньонов;
• 5-6 столовых ложек сметаны;
• 1 луковица;
• 150 г твердого сыра;
• пучок зелени;
• специи по вкусу.

Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.

Сытная яичница

Вам понадобится:

• 4 куриных яиц;
• 1 помидор;
• 3 соцветия брюссельской капусты;
• половина репчатого лука;
• 100 г стручковой фасоли;
• 1 салатный перец;
• 3 сосиски;
• пучок зелени;
• специи по вкусу
• 100 г твердого сыра.

Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

При срыве

При подобной диете редко, но случаются срывы. Несмотря на то, что здесь можно наесться обилием разрешенных продуктов, порой укоренившиеся пищевые привычки не отпускают, и люди наедаются углеводистой пищей: это и сладости, и фастфуд, и полуфабрикаты. Эти продукты провоцируют резкий скачок сахара в организме, и основной процесс диеты − кетоз сбивается. Для того, чтобы после срыва вновь запустить этот необходимый для похудения процесс, необходимо в течение 4-5 дней питаться согласно первой фазе диеты – индукции. Очень важно в такой ситуации вновь не сорваться, следите за этим! А спустя это время очень плавно начинайте увеличивать количество углеводов в сутки, по 3-5 г.

Если же вы сорвались в самом начале диеты, на фазе индукции, которая продолжается от 2 до 6 недель, принцип действий будет такой же, только вам нужно не увеличивать число углеводов, а довести эту фазу до конца и достичь своего идеального веса.

Противопоказания

Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям, которые имеют заболевания почек. Тем, кто имеет заболевания сердца, хронические заболевания, диету использовать можно, обязательно проконсультировавшись с лечащим врачом.

При беременности и лактации

При и низкоуглеводную диету может назначить исключительно лечащий врач, избегая первой фазы диеты.

Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты

Достоинства

Недостатки

Диета Роберта Аткинса невероятно эффективна и, при этом, проста в выполнении. Перечень разрешенных продуктов очень обширен, а меню строится из всеми любимых мясных блюд. Диета не ограничивает употребление разрешенных продуктов, поэтому чувство голода вас никогда не настигнет. Диета является моделью здорового и правильного питания, а значит, вы не только будете постепенно худеть, но и приводить в норму свое здоровье.

Некоторые специалисты считают такую систему питания не полностью сбалансированной, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. При такой диете необходимо постоянно, иногда на протяжении всей жизни, контролировать количество углеводов. Порой это отпугивает и люди выбирают более простой методы похудения.

• Обязательно следите за составом и углеводными показателями продуктов! Часто большое количество углеводов может скрываться в неожиданных продуктах питания.
• Заменяйте привычные высокоуглеводные гарниры (крупы, картофель) разрешенными овощными гарнирами, которые содержат меньшее содержание углеводов. А в целом, от гарниров можно и отказаться, добавляя к основному блюду овощной салат.
• Держите всегда на виду таблицу показателей углеводов в продуктах: в сумочке, на рабочем столе, на кухне. Помните, что вам всегда нужно контролировать количество углеводов!
• Диета Аткинса – это стиль жизни, поэтому настройтесь на долгосрочное соблюдение такого питания.
• В России диета Аткинса имеет аналог, который строится по такому же принципу сокращения углеводов – это . Она менее сбалансирована и не так тщательно продумана. Поэтому, если вы стоите перед выбором, какой системы придерживаться, выбирайте Роберта Аткинса и его методику, которая подкреплена различными рекомендациями по похудению, уймой рецептов и множеством положительных отзывов.
• Спорт здесь обязателен! Хорошие физические нагрузки и четкое соблюдение правил питания по Аткинсу гарантирует вам идеальное тело.

Диета Аткинса: отзывы и результаты

Принцип низкоуглеводного питания зародился еще в середине ХХ века, но лишь в начале XXI он был исследован. Отзывы о диете Аткинса, составленные на основе тщательных исследований, показали, что система является эффективной для похудения и контроля веса. В числе прочего, ассоциация семейных врачей США признала диету действенным средством для похудения. Несмотря на это, врачи настаивают на том, что преимущество белков в рационе может негативно влиять на работу сердца и почек. Отзывы со стороны самих худеющих также разнятся: большинство говорит о том, что методика прекрасно помогает справляться с лишним весом, но есть и те, кто отвергает подобный метод похудения.

• «… Когда моя подруга рассказала, что существует такая диета Аткинса на 14 дней и на ней можно попрощаться с ненавистным лишним весом за это время, я не поверила. Она подробно рассказала о том, что существует 4 фазы диеты, но первая самая эффективная. Меню очень просто: ешь только белок и очень редко овощи. Фрукты, крупы, сладости и прочие радости исключаешь. И я попробовала! Скажу честно, я не подозревала, что диета может быть настолько легкой. Помимо этого, я сбросила 5 кг. Хотелось так и худеть дальше. Немного поискав истоки этой методики, я и нашла книгу доктора Аткинса. С ней я открыла для себя новый стиль питания, при котором можно не голодать и при этом худеть и выглядеть великолепно. Так, я плавно перешла на вторую фазу диеты, а сейчас я нахожусь в третьей. В 48 лет мне дают не более 30 лет. Я думаю, это лучшая характеристика этой диеты! »;
• «… Я начинала сидеть на диете Аткинсона, полгода в сумме придерживалась этого метода. Вот что я заметила. Когда ела только белки и 20 г углеводов в день, вес уходил. Но когда начинала добавлять углеводы, хотя бы по 5 грамм, начинала набирать вес снова. Возможно, конечно, что моя норма и есть не более 20 г углеводов в сутки, но для меня это слишком строго. Тем более, самочувствие при таком ограничении было не совсем удовлетворительным. Именно поэтому я и решила бросить низкоуглеводную диету »;
• «… После того, как я родила ребенка, в 22 года при росте 172 см весила 84 кг. Чисто случайно попала на официальный сайт диеты Аткинса. Методика мне понравилась. Там есть и форум, где люди обмениваются советами и поддержкой, и рецепты диетических низкоуглеводных блюд. Конечно, такая продуманность диеты внушает доверие. К слову о питании: и муж, и ребенок с удовольствием ели такие блюда. Без ограничений, конечно, и позволяя себе чуть больше. Да что уж говорить обо мне, когда спустя месяц при строгом соблюдении диеты я сбросила 6 кг! На физические нагрузки времени не особо хватало, но я ограничивалась прогулками с ребенком дважды в день. Сейчас, спустя год, мой вес держится на идеальной отметке 69 кг. Ребенок уже подрос, и я могу больше времени уделять спорту, уже виднеются кубики пресса и сами мышцы в тонусе. Ну а для мужа я стала еще красивее − это стоит моих усилий. Поэтому, такую диету я советую всем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса! ».

Цена диеты

Безуглеводный метод похудения Роберта Аткинса основан на употреблении обычных белковых продуктов, поиск и покупка которых не составит труда в любое время года в ближайшем продуктовом магазине. Значительную часть подобной методики похудения выстраивают мясные и рыбные продукты, которые составляют основные затраты.

Помимо этого, диета предписывает ежедневное употребление овощей, сыра, творога, яиц. Позднее, фруктов, орехов, круп. В среднем, на начальном этапе диеты в неделю ваши затраты будут составлять около 2500-4000 рублей. Далее, на следующих фазах диеты, стоимость недельного питания будет составлять около 2700-4500 рублей.

Когда возникает потребность срочно привести в порядок фигуру, первое, что приходит в голову – ограничить себя в питании. Однако это не всегда дает желаемый результат, к тому же, килограммы быстро возвращаются. Диета доктора Аткинса – система питания, основанная на снижении количества употребляемых углеводов, позволяет похудеть без мучительных голодовок, а главное – надолго сохранить достигнутый результат.

Тем, кто желает избавиться от лишнего веса с помощью этого метода, предстоит серьезная работа над собой – пересмотр рациона и смена пищевых привычек. Чтобы диета была эффективна и не пошла во вред, нужно внимательно изучить ее принципы и ознакомиться с противопоказаниями.

Диета Роберта Аткинса (американский врач-кардиолог) основана на преимущественном употреблении белковой пищи с одновременным сокращением количества углеводов.

К разрешенным к употреблению продуктам относятся:

• любые сорта мяса, предпочтительнее выбирать нежирное;
• мясные бульоны;
• все виды рыбы и морепродукты;
• сыры;
• нежирный творог;
• яйца;
• листовые овощи - салат, щавель, капуста;
• зелень и пряные травы;
• огурцы, редис, тыква, баклажан, сельдерей, грибы;
• растительное масло - подсолнечное, оливковое, кунжутное и т. д.;
• чай без сахара, лучше травяной, чистая вода без газа.

Все перечисленное разрешено есть в любое время суток и в неограниченном количестве (в пределах разумного). Комбинации продуктов – на усмотрение худеющих. Большинство людей предпочитает совмещать мясные блюда с овощными салатами и рагу.

Список запрещенных продуктов

Диета Аткинса, как и любая другая, предполагает ряд ограничений. Во время ее соблюдения категорически запрещены следующие продукты:

• крупы;
• любые мучные изделия - макароны, выпечка и т. д.;
• фрукты, содержащие крахмал или избыток углеводов, - бананы, финики, хурма, виноград, нектарины, персики;
• крахмалистые овощи - картофель, кукуруза, свекла;
• сахар, мед;
• сладости и десерты - шоколад, конфеты, торты;
• снеки, чипсы, сухарики;
• соки из запрещенных овощей и фруктов;
• соусы, кроме соевого, магазинный майонез;
• крепкий и сладкий алкоголь - коньяк, виски, ром, ликеры, десертные вина.

Список продуктов с ограничением по количеству

В переходной этап диеты, после сброса основного лишнего веса, в меню могут появляться условно допустимые продукты. Их употребление низкоуглеводная диета Аткинса разрешает в ограниченном количестве.

В список условно разрешенных продуктов входят:

• творог средней жирности, кефир, простокваша, несладкий йогурт;
• сметана, домашний майонез без добавления сахара и загустителей;
• томатная паста;
• зеленый горошек, спаржа, фасоль;
• огурцы, помидоры, оливки, кабачки, болгарский перец;
• семечки, орехи;
• сухое вино, пиво с пониженным содержанием углеводов;
• яблоки, лимоны, малина, клюква, брусника, ежевика, смородина, авокадо.

Преимущества и недостатки диеты

Первое и немаловажное преимущество диеты Аткинса – отсутствие чувства голода. Белковые продукты, составляющие основную часть рациона, достаточно сытные и долго усваиваются организмом, поэтому голодать не придется.

Еще один плюс – кушать можно в любое время. Это порадует тех, кому сложно не есть после 18:00. К тому же, из списка разрешенных продуктов можно составить разнообразное и даже вкусное меню. Сложно будет только сладкоежкам и любителям мучного.

Белковая диета Аткинса позволяет сбросить лишний вес в считанные недели, что также относится к ее преимуществам. При правильном подходе и соблюдении всех рекомендаций, потерянные килограммы больше не вернутся.

Считается, что данная диета нормализует обмен веществ и работу поджелудочной железы. Еще один положительный побочный эффект – снижение тяги к сладкому.

Конечно, у такого питания есть и недостатки. Диета не покрывает всех потребностей организма в витаминах и микроэлементах. Поэтому во время ее соблюдения важен прием витаминно-минеральных комплексов.

На первых порах, из-за адаптации к новому рациону, может наблюдаться ухудшение самочувствия, слабость, головная боль. Но по мере высвобождения энергии из жировых отложений, состояние будет улучшаться, появится легкость, прилив сил.

Еще один минус – малое количество клетчатки в потребляемых продуктах нарушает работу пищеварительного тракта, приводит к запорам. Кроме того, диета негативно влияет на состояние почек, а потому имеет ряд противопоказаний.

Нужно учитывать и тот факт, что при сжигании жира высвобождается хранящийся в нем запас гормонов, в частности, эстрадиола. Это может привести к гормональному сбою.

Особенности

В чем же суть диеты? По мнению доктора Аткинса, к набору лишнего веса приводит избыточное употребление углеводов, поэтому его система питания основана на уменьшении их количества в рационе. В сочетании с приемом белковой пищи это запускает процесс кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жировых отложений.

Диета состоит из 4 этапов. Первый длится две недели и должен проходить в состоянии кетоза. Второй – посвящен постепенному избавлению от остатков лишнего веса, его продолжительность определяется индивидуально. Третий и четвертый – помогают выйти из диеты и научиться поддерживать оптимальный вес.

На протяжении всего процесса похудения предстоит контролировать количество в пище так называемых углеводных единиц (сокращенно – у. е.). Только при точном подсчете диета будет эффективна, поэтому, для упрощения контроля, стоит приобрести кухонные весы, если их еще нет.

Общие принципы и правила

На диете Аткинса меню на каждый день составляют исходя из разрешенного на данном этапе количества углеводов. Это основной принцип питания, но помимо него важно следовать дополнительным рекомендациям:

• питаться дробно (4-5 раз в день), не допускать перерыва между приема пищи дольше 6 часов;
• пить не менее 2-3 л чистой воды в сутки, по 1 стакану перед каждым приемом пищи, остаток – в течение дня;
• при сильном чувстве голода между приемами пищи перекусывать разрешенными продуктами;
• постараться ограничить или исключить кофе.

Хотя во время диеты, а особенно на первом этапе, вы можете ощутить упадок сил, нельзя забывать о физических нагрузках. Если упражнения и занятия даются тяжело, начните с пеших прогулок. Регулярная физическая активность ускорит нормализацию обмена веществ.

Диета Аткинса показывает хорошие результаты у людей с ожирением и значительным избытком массы тела. Если ваш вес не сильно превышает норму, процесс похудения будет идти медленнее, это нужно учитывать.

Инструкция

Каждый этап диеты Аткинса имеет свои особенности. Рассмотрим подробнее нюансы этих периодов и их продолжительность.

Снижение веса

Как уже упоминалось, этап активного снижения веса, также называемый индукцией, длится 2 недели. На протяжении этого времени можно употреблять любые разрешенные продукты в таком количестве, чтобы суммарное содержание у. е. в день не превышало 20.

Есть следует досыта, но все же стараться не переедать. Считать калории не нужно, а вот контролировать количество углеводов обязательно. Блюда лучше готовить самостоятельно, чтобы наверняка знать их состав и питательную ценность. Составленная для диеты Аткинса таблица углеводов, приведена ниже.

Продукт	Количество у. е. в 100 гр	Продукт	Количество у. е. в 100 гр
МЯСО, ПТИЦА		ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Все виды мяса	0	Лимоны	5,4
Бульон куриный	0	Яблоки	9,5
Бульон говяжий	0	Алыча	6,5
Печень куриная	1,5	Апельсины	8
Печень говяжья	0	Абрикос	9
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ		Киви	10
Все виды рыбы	0	Сливы	9,5
Морская капуста	1	Брусника	8
Мидии	5	Клюква	4
Устрицы	7	Клубника	6,5
Кальмары	4	Ежевика	4,5
Креветки	0	Малина	8
Икра красная, черная	0	Черника	8
ОВОЩИ		Смородина	7,5
Грибы	1	МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Огурец свежий	3	Пастеризованное молоко	4,7
Помидор свежий	5	Сливки	4
Капуста пекинская	3,2	Сметана 15% жирности	3
Капуста цветная и белокочанная	5	Домашний йогурт без сахара	3,5
Кабачок	4	Творог нежирный	1,8
Редис	4	Простокваша, кефир	3,2
Зеленый лук	3,5	Майонез домашний	2,6
Зелень (укроп, петрушка)	8	Сливочное масло	1,3
Салат листовой	2	ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ
Шпинат	2	Кедровые орешки	10
Спаржа	3	Орехи грецкие	12
Щавель	3	Миндаль	11
Перец болгарский	5	Фундук	15
Тыква	4	Арахис	15
Баклажаны	5	Семена тыквы	12
Авокадо	3	Семечки подсолнуха	18

Твердый сыр также разрешен (30 гр приравнивают к 1 у. е.), 1 куриное яйцо – 0,5 у. е. Растительные масла можно использовать для жарки и заправки салатов, они углеводных единиц не содержат.

Допускается добавление в напитки заменителей сахара, но увлекаться ими не стоит ввиду вредности искусственных добавок для здоровья. Пряности и соль используют по вкусу, но нужно следить, чтобы в специях не было лишних ингредиентов (сахара, глутамата натрия).

Употребление растительной клетчатки не запрещено и даже необходимо. Всего 1 ст. л. в день поможет предотвратить запоры, нередко сопровождающие первую фазу похудения.

При соблюдении диеты Аткинса меню на 14 дней строят следующим образом:

1. Завтрак: омлет (2 яйца) с разрешенными овощами (например, шпинат, помидор, лук), травяной чай.
2. Обед: тушеное или запеченное мясо с грибами, салат из листовых овощей и зелени заправленный сметаной или маслом, чай.
3. Полдник: простокваша или домашний йогурт (200-250 гр).
4. Ужин: запеченная рыба, капустный салат, чай.

Это лишь примерный вариант питания. Совмещая различные разрешенные продукты, можно составить разнообразное и сытное меню на каждый день. Если между приемами пищи возникает сильное чувство голода, перекусите кусочком твердого сыра или небольшим количеством семечек, орехов.

На диете доктора Аткинса похудение за 14 дней индукции в среднем составляет от 3 до 7 кг, в зависимости от исходной массы тела. Даже если вы не сбросили желаемый вес за этот период, продлевать его нельзя. Длительное нахождение в состоянии кетоза ведет к кетоацидозу – опасному для жизни состоянию.

По окончанию индукции начинается фаза балансировки. Она также предполагает снижение массы тела, но темп похудения замедляется (норма – 0,5-1 кг в неделю), а питание становится разнообразнее.

Соответственно принципу диеты Аткинса, меню на неделю на этапе балансировки составляют так, чтобы ежедневный рацион укладывался в 25 у. е.

В последующие 7 дней можно прибавить еще 5 у. е. Таким образом, содержание углеводов каждую неделю немного увеличивают до тех пор, пока вес будет продолжать снижаться. Предел, после которого похудение прекращается, индивидуален. Некоторые люди продолжают худеть при 50-60 у. е. в день, но чаще вес останавливается или начинает расти уже при превышении 40 у. е.

Если так и произошло, нужно вернуться к рациону, при котором процесс похудения продолжается, и придерживаться его до достижения желаемого веса. Если прибавка или сохранение массы тела происходит даже при малом употреблении углеводов (30-35 у. е. в день), исправить ситуацию можно, увеличив физическую активность.

Похудение в этой фазе происходит медленно, но расстраиваться не стоит. Постепенное снижение веса – залог долговременного сохранения результатов. Общая продолжительность периода балансировки должна быть около 2-3 месяцев.

Переходный период

Похудев до желаемых параметров, начните повышать количество углеводов в рационе на 10 у. е. в неделю. Это продолжают делать, пока вес остается стабильным. Если в течение 2 недель масса тела не изменяется (допустимы колебания +/- 1 кг), следует придерживаться данного количества у. е. и в дальнейшем.

Конечно, получать углеводы в переходной период и после него нужно из полезных продуктов, исключив чипсы, излишек сладостей и мучного. Если вы хотите быть стройной, вредные пищевые привычки должны остаться в прошлом. Можно позволить себе «праздник живота», но в порядке исключения, а не регулярно.

Сохранение веса

Для дальнейшего сохранения результата важно взвешиваться не реже 1 раза в неделю. Если вы набрали более 2-2,5 кг лишнего веса, нужно вернуться к фазе индукции и исправить ситуацию. При таком подходе возвращение сброшенных килограммов вам не грозит.

Рецепты

На диете Аткинса меню по дням лучше планировать заранее. В этом деле поможет записная книжка (для контроля количества у. е.) и, конечно, перечень разрешенных диетических блюд.

• Говядина по-бургундски. На 6 порций: 1,4 кг говядины, 1 ст. л. масла растительного, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 морковь, чеснок (2 зубчика), 200 гр шампиньонов, сухое красное вино (400 мл), столько же бульона и воды, специи по вкусу. Говядину нарезают кубиками и обжаривают. Отдельно тушат до мягкости измельченные овощи, после чего добавляют вино и держат их на медленном огне еще 5 минут. Мясо и овощи выкладывают в один сотейник, заливают водой с бульоном, добавляют специи, соль и томят 1,5 ч. В одной порции 7 у. е.
• Пюре из цветной капусты . На 6 порций: 1 цветная капуста среднего размера, 1 лук порей, по 3 ст. л. сливочного масла и сливок, соль, перец. Овощи отваривают в подсоленной воде до готовности. Затем им дают стечь, помещают в блендер и, добавив сливки, масло, специи, измельчают до однородности. В одной порции 5 у. е.
• Курица с лимоном и пряностями. На 4 порции: целая курица (около 1,5 кг), 1 ч. л. соли, горький молотый перец, 2 ст. л. сливочного масла, 2 ч. л. зелени, 1 лимон. Курицу изнутри и снаружи натирают солью со специями. Половину лимона, нарезанного кольцами, помещают с верхней стороны, подрезав куриную кожу так, чтобы образовались карманы. Масло и оставшуюся часть лимона в целом виде кладут внутрь. Курицу ставят в разогретую духовку (180°) на 1 ч. Готовое мясо подают в порционном виде, политое выделившимся соком. В этом блюде, если извлечь лимон, углеводов нет.
• Салат со шпинатом по-гречески. На 4 порции: 50 мл оливкового масла, 3 ст. л. винного уксуса, 300 гр шпината, половина красной луковицы, сыр фета (240 гр), 120 гр печеного сладкого перца (можно консервированного), рубленные грецкие орехи (1/4 стакана), 1 зубчик пропущенного через пресс чеснока. Уксус, оливковое масло и чеснок смешивают и соединяют с остальными измельченными ингредиентами. Сверху салат посыпают орехами. В одной порции 7 у. е.
• Тефтели по-итальянски. На 4 порции: 2 куска низкоуглеводного хлеба без корочки, 700 гр говяжьего фарша, 50 гр сметаны, 30 гр тертого сыра, 2 ст. л. свежей рубленой зелени, 1 желток, пропущенный через пресс чеснок (1 зубчик), 240 гр соуса маринара, растительное масло для жарки (1 ст. л.). Черный перец и соль по вкусу. Мякоть хлеба заливают сметаной и дают хорошо размокнуть. Остальные ингредиенты смешивают и формуют из получившейся массы небольшие тефтели. Около 10 минут их обжаривают на сковороде, затем добавляют соус и тушат до готовности. В одной порции 6 у. е.
• Шоколадные трюфели. На 22 шт.: 200 гр мягкого сливочного масла, 100 гр какао, сахарозаменитель по вкусу. Какао перетирают с маслом до однородности, добавляют подсластитель. Из получившейся массы формуют шарики или продолговатые батончики, обваливают их в порошке какао, заворачивают в пищевую фольгу и помещают на пару часов в холодильник. В одной конфете 1,4 у. е.

Как видите, сытное и вкусное питание, включающее даже десерты, вполне совместимо с похудением. Больше низкоуглеводных рецептов можно найти в книге «Новая революционная диета Аткинса».

Противопоказания

Учитывая, что белок составляет основу питания по диете Аткинса, она противопоказана людям с заболеваниями почек. Также запрещается применять ее для снижения веса в периоды обострения болезней ЖКТ.

Страдающим сахарным диабетом диета Аткинса не рекомендована, но может использоваться с разрешения лечащего врача и при регулярном контроле уровня глюкозы в крови. В сравнении с обычным рационом дозы инсулина на диете, как правило, требуется уменьшать.

С целью лечения детского ожирения данная диета не применяется, поскольку исследования ее возможного влияния на здоровье детей не проводились. Беременные и кормящие женщины могут использовать для корректировки веса только общие принципы питания (отказ от вредных углеводов) без фазы активного снижения веса.